Podczas upałów organizm pracuje zupełnie inaczej niż w chłodniejsze dni. Więcej się pocimy, tracimy wodę i elektrolity, a układ trawienny jest bardziej obciążony. To, co bez problemu zjemy zimą, w czasie temperatur przekraczających 30°C może powodować senność, uczucie ciężkości, a nawet zwiększać ryzyko odwodnienia.
Nie chodzi o całkowite eliminowanie ulubionych potraw, ale o świadomy wybór produktów, które nie będą dodatkowo obciążać organizmu.
1. Tłuste, smażone potrawy
Schabowy z frytkami, karkówka z grilla czy panierowane mięsa nie są najlepszym wyborem podczas fali upałów.
Tłuste posiłki:
- dłużej zalegają w żołądku,
- zwiększają produkcję ciepła podczas trawienia,
- mogą nasilać uczucie zmęczenia i ospałości.
W gorące dni znacznie lepiej sprawdzają się grillowane ryby, gotowany drób lub lekkie dania z warzywami.
2. Bardzo słone przekąski
Chipsy, paluszki, krakersy czy słone orzeszki zawierają duże ilości sodu.
Nadmiar soli:
- nasila pragnienie,
- może utrudniać utrzymanie prawidłowego nawodnienia,
- sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie.
Jeśli masz ochotę na przekąskę, lepiej sięgnąć po świeże warzywa lub niesolone orzechy.
3. Ciężkie fast foody
Burgery, kebaby czy pizza nie są zakazane, ale podczas ekstremalnych upałów mogą być trudniejsze do strawienia.
Po bardzo obfitym posiłku organizm kieruje więcej krwi do układu pokarmowego, co u części osób może powodować uczucie osłabienia i senność.
4. Bardzo słodkie napoje
Gazowane napoje i słodzone soki dobrze gaszą pragnienie tylko przez chwilę.
Duża ilość cukru:
- zwiększa kaloryczność diety,
- nie nawadnia tak skutecznie jak woda,
- może sprzyjać gwałtownym wahaniom poziomu glukozy.
Najlepszym wyborem pozostaje woda, a u osób intensywnie pocących się także napoje z elektrolitami, jeśli są potrzebne.
5. Alkohol
To jeden z najmniej korzystnych wyborów podczas upałów.
Alkohol może:
- sprzyjać odwodnieniu,
- pogarszać ocenę własnego stanu organizmu,
- zwiększać ryzyko przegrzania.
Jeżeli decydujesz się na jego spożycie, pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu i unikaj długiego przebywania na słońcu.
6. Bardzo ostre potrawy
Pikantne przyprawy pobudzają wydzielanie potu.
Niektórym osobom może to dawać chwilowe uczucie chłodu po odparowaniu potu, jednak u innych nasila dyskomfort, zwłaszcza przy wysokiej wilgotności powietrza.
Jeśli źle znosisz upały, lepiej wybierać łagodniejsze dania.
7. Ciasta z kremem i produkty łatwo psujące się
Wysokie temperatury sprawiają, że żywność szybciej się psuje.
Szczególną ostrożność warto zachować w przypadku:
- ciast z kremem,
- sałatek z majonezem,
- produktów mlecznych pozostawionych poza lodówką,
- mięsa przechowywanego przez wiele godzin w wysokiej temperaturze.
Latem ryzyko zatruć pokarmowych wyraźnie wzrasta.
8. Bardzo gorące posiłki
Nie ma obowiązku rezygnowania z ciepłych zup czy obiadu.
Jednak podczas temperatur przekraczających 35°C wiele osób lepiej toleruje dania letnie lub lekko ciepłe niż bardzo gorące potrawy prosto z garnka.
Co jeść zamiast?
Podczas upałów dobrze sprawdzają się produkty bogate w wodę i łatwe do strawienia.
Warto wybierać:
- arbuza,
- melona,
- ogórki,
- pomidory,
- truskawki,
- borówki,
- sałaty,
- jogurt naturalny,
- kefir,
- grillowanego kurczaka lub ryby.
Dobrym rozwiązaniem są także chłodniki, lekkie sałatki czy pełnoziarniste kanapki z warzywami.
Nie zapominaj o regularnym piciu
Jedzenie to tylko część sukcesu.
Podczas upałów większość dorosłych osób powinna regularnie uzupełniać płyny, kierując się pragnieniem oraz poziomem aktywności fizycznej. W przypadku intensywnego wysiłku lub długiego przebywania na słońcu zapotrzebowanie na wodę wyraźnie rośnie.
Dobrym wskaźnikiem nawodnienia jest kolor moczu – jasnożółty zwykle świadczy o odpowiednim nawodnieniu.
Najważniejsze zasady żywienia podczas upałów
Gdy temperatura przekracza 30°C, warto pamiętać o kilku prostych zasadach:
- jedz mniejsze, ale częstsze posiłki,
- ogranicz tłuste i smażone dania,
- uważaj na produkty szybko psujące się,
- unikaj nadmiaru alkoholu i bardzo słodzonych napojów,
- wybieraj warzywa i owoce bogate w wodę,
- dbaj o regularne nawodnienie przez cały dzień.
Odpowiednio skomponowana dieta nie tylko poprawia samopoczucie podczas upałów, ale także pomaga organizmowi skuteczniej radzić sobie z wysoką temperaturą i zmniejsza ryzyko odwodnienia.
