Szukasz pomysłu na zdrowy, szybki i lekki obiad lub lunch? Sałatka z kuskusem, pieczoną ciecierzycą i kolorowymi warzywami to doskonałe połączenie smaków i tekstur. Idealnie sprawdzi się na ciepłe dni, ale może być również smacznym dodatkiem do dań z grilla. W tej sałatce znajdziesz wszystko, czego potrzeba: sycący kuskus, chrupiącą ciecierzycę, świeże warzywa i aromatyczny ser feta, które razem tworzą harmonijną kompozycję smakową. Dzięki połączeniu białka roślinnego z ciecierzycy, błonnika z warzyw oraz pełnowartościowego kuskusu, ta sałatka jest nie tylko pyszna, ale też pożywna. Świetnie sprawdzi się również jako lunch do pracy – łatwa do przygotowania i przechowywania.
Sałatka z kuskusem, pieczoną ciecierzycą i warzywami
Składniki:
- 200 g kuskusu
- 1 puszka ciecierzycy (400 g, odsączona)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1/2 łyżeczki papryki wędzonej
- 1/2 łyżeczki kuminu
- 1/2 łyżeczki soli
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 1 mała cebula (czerwona lub biała)
- 2-3 cebulki dymki
- 100 g sera feta
- sok z 1/2 cytryny
- szczypta pieprzu do smaku
Przygotowanie:
1. Pieczenie ciecierzycy:
- Rozgrzej piekarnik do 200°C.
- Odsącz ciecierzycę z zalewy i osusz ją na ręczniku papierowym.
- Wymieszaj ciecierzycę z oliwą z oliwek, papryką wędzoną, kuminem i solą, a następnie rozłóż równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
- Piecz przez około 20-25 minut, aż ciecierzyca stanie się złocista i chrupiąca. Co jakiś czas delikatnie przemieszaj, aby równomiernie się upiekła.
2. Przygotowanie kuskusu:
- Kuskus wsyp do miski, zalej wrzątkiem (w proporcji 1:1 – 200 ml wody na 200 g kuskusu), przykryj talerzem i odstaw na około 5 minut.
- Po tym czasie odkryj kuskus i rozluźnij go widelcem, aby był puszysty.
3. Krojenie warzyw:
- Czerwoną i żółtą paprykę pokrój w kostkę lub paski.
- Cebulę pokrój w piórka, a dymkę drobno posiekaj.
- Ser feta pokrusz na drobniejsze kawałki.
4. Składanie sałatki:
- Do miski z kuskusem dodaj pokrojone warzywa (papryki, cebulę, dymkę) oraz ser feta.
- Następnie dodaj upieczoną ciecierzycę, która doda sałatce przyjemnej chrupkości.
- Skrop wszystko sokiem z cytryny, dopraw pieprzem i delikatnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.
Czas przygotowania
- Przygotowanie: 15 minut
- Pieczenie: 20 minut
- Łączny czas: 35 minut
Liczba porcji
Sałatka wystarczy na 4 porcje. Kaloryczność jednej porcji wynosi około 350 kcal.
Wskazówki i modyfikacje
- Dodaj białko: Jeśli chcesz wzbogacić sałatkę o dodatkowe źródło białka, możesz dodać grillowanego kurczaka, krewetki lub tofu.
- Inne warzywa: Zamiast papryki, możesz dodać ogórka, pomidorki koktajlowe, cukinię lub pieczoną marchewkę. Warzywa te świetnie urozmaicą smak i teksturę sałatki.
- Zamiast kuskusu: Możesz użyć bulguru, komosy ryżowej lub kaszy jaglanej, jeśli wolisz alternatywne źródło węglowodanów.
- Sos: Jeśli lubisz bardziej intensywne smaki, możesz przygotować prosty dressing na bazie oliwy z oliwek, musztardy Dijon, miodu i octu balsamicznego, którym skropisz sałatkę przed podaniem.
Typowe błędy przy przygotowywaniu
- Zbyt twarda ciecierzyca: Ważne, aby ciecierzycę dobrze osuszyć przed pieczeniem – w przeciwnym razie nie stanie się chrupiąca. Jeśli jest wilgotna, będzie się gotować, zamiast piec.
- Zbyt suchy kuskus: Jeśli kuskus po przygotowaniu jest suchy, możesz dodać łyżkę oliwy z oliwek lub odrobinę dodatkowej wody i dokładnie wymieszać.
- Niedoprawiona sałatka: Sałatki z kuskusem mogą łatwo stać się zbyt mdłe, dlatego warto dodać cytrynę, pieprz oraz zioła (np. świeżą kolendrę lub miętę), aby wzbogacić smak.
Podanie
Sałatkę najlepiej podawać na zimno lub w temperaturze pokojowej. Idealnie sprawdzi się jako lekki lunch, dodatek do obiadu lub przekąska na grilla. Można ją również zabrać ze sobą do pracy – smakuje równie dobrze po kilku godzinach.
