5 sposobów na zwiększenie przyswajania żelaza

5 sposobów na zwiększenie przyswajania żelaza

Niedobory żelaza w organizmie mogą powodować zawroty głowy, zmęczenie, zadyszkę i przyspieszone bicie serca. Jedynym sposobem na to, by przekonać się o jego niewłaściwym poziomie, są badania. Jeśli okaże się, że mamy niedobór możemy rozpocząć suplementację lub w bezpieczniejszy i zdrowszy sposób uzupełnić poziom tego pierwiastka. Ta zdrowa i niezawodna metoda to dieta.

Zdjęcie KPA-5721  5 sposobów na zwiększenie przyswajania żelaza #1

 

Objawy niedoborów żelaza mogą być bardzo różne. Zazwyczaj jest to apatia, ciągłe zmęczenie i zawroty głowy. Spadek koncentracji, bóle głowy, problemy z zapamiętywaniem – to jednak nie wszystko.

Mniej żelaza to słabszy układ odpornościowy, a zatem częstsze infekcje. Możemy mieć także problem z dusznością podczas wysiłku i przyspieszoną pracą serca. Wraz ze spadkiem jego poziomu nasza cera może poszarzeć, błony śluzowe zblednąć, a pod oczami pojawić się sińce.

Typowymi symptomami są także karawanie z nosa i skłonność do siniaków. Kolejne urodowe zmiany wynikające z niedoborów żelaza to kruche paznokcie, często pojawiające się zajady, łamiące się i wypadające włosy, a także rozdwajające się końcówki.

 

W jakich preparatach znajdziemy znajdziemy żelazo?

Rozsądna dieta to najlepsza metoda na uzupełnienie niedoborów żelazo. W nieprzetworzonej żywności znajdziemy je w postaci naturalnej. Żelazo w formie hemowej jest lepiej przyswajalne przez nasz organizm i wchłania się na poziomie nawet 35%.

Znajdziemy je w  produktach zwierzęcych takich jak czerwone mięso, podroby, wątróbka, ryby. Niehemową formę żelaza znajdziemy w produktach roślinnych takich jak szpinak, brokuły, brukselka, ciecierzyca, soja czerwona soczewica fasola, buraki czy groch.

Jest ona gorzej przyswajalna przez nasz organizm, mimo iż wymienione produkty mogą zawierać więcej żelaza, to niewiele trafi do naszego organizmu. W przypadku spożywania produktów bogatych w żelazo (zwłaszcza w formie niehemowej) zadbajmy o naszą dietę, by wspomóc jego przyswajanie.

Zdjęcie KPA-5721  5 sposobów na zwiększenie przyswajania żelaza #2

Pięć sposobów na zwiększenie przyswajanie żelaza

1. Witamina C

Zwiększ w diecie ilość witaminy C, dzięki której żelazo trafiające do przewodu pokarmowego szybciej się wchłania. Produkty bogate w żelazo warto łączyć więc z papryką, pietruszką,  owocami cytrusowymi, truskawkami lub pomidorami.

Zdjęcie KPA-5721  5 sposobów na zwiększenie przyswajania żelaza #3

2. Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B również korzystnie wpływają na przyswajanie żelaza. Szczególnie ważne są witaminy B6, B12 i  B9 (kwas foliowy). Znajdziemy je w bananach, jajkach, produktach pełnoziarnistych, sałacie, kalafiorze, kapuście, pomidorach, owocach cytrusowych i serach.

3. Witamina A i beta –karoten

Witamina A potrafi zwiększyć wchłanianie żelaza nawet do 200%, Z kolei beta-karoten jest najaktywniejszą formą witaminy A. Znajdziemy je w maśle, mleku i produktach mleczarskich, jajkach, jarmużu, pestkach dyni, marchwi, morelach, pietruszce czy melonie.

4. Związki siarki

Związki siarki zwiększają przyswajalność żelaza nawet o 70%. Warto zadbać, by w naszej diecie nie zabrakło jajek, czosnku i cebuli.

5. Fruktoza

Niedobory fruktozy mogą skutecznie obniżyć przyswajanie żelaza. Dlatego podczas jego niedoborów  stawiaj na jedzenie słodkich owoców wysokofruktozowaych takich jak zielone winogrona, jabłka, jagody, śliwki czy gruszki.

Zdjęcie KPA-5721  5 sposobów na zwiększenie przyswajania żelaza #4

 

Niektóre produkty mogą ograniczać przyswajanie żelaza, warto ich zatem unikać. Są to:

  • Kawa, herbata i inne napoje zawierające taniny
  • Produkty bogate w wapń
  • Nasiona roślin strączkowych zawierające fityniany
  • Czerwone warzywa
  • Produkty bogate w błonnik
  • Czerwone winogrona
  • Porzeczki
  • Alkohol

 

 

 

 

Patrycja

Polecane