Jeśli nie jesz mięsa i jesteś na diecie wegetariańskiej, musisz uważać, na to by była odpowiednio zbilansowana i dostarczała wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Dowiedz się, jak uzupełniać białko w diecie. Po jakie produkty spożywcze warto sięgać?
Rola białka w organizmie
Białko pełni bardzo ważną rolę w organizmie i jest niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Służy do budowy narządów, tkanek i komórek, syntezy hormonów i enzymów, jest podstawowym składnikiem krwi, limfy i mleka. Odpowiada za regulację procesów wzrostu i odporności, utrzymuje właściwe pH płynów ustrojowych, stanowi nośnik niektórych witamin i składników mineralnych. Oprócz tego białko reguluje ciśnienie krwi i przyspiesza metabolizm, poprzez tzw. termogenezę poposiłkową, zapewnia uczucie sytości.
Niedobór i nadmiar białka
Zarówno niedobór, jak i nadmiar białka w organizmie bardzo niekorzystnie wpływają na zdrowie. Niedobór białka prowadzi do zahamowania wzrostu i rozwoju organizmu, zmniejsza odporność, uniemożliwia budowę tkanek i spowalnia proces gojenia się ran. Prowadzi do zaburzenia funkcjonowania mózgu i procesów myślowych.
Nadmiar białka w diecie może prowadzić do obciążenia nerek, przyczyniać się do chorób serca, wysokiego ciśnienia i powstawania złego cholesterolu. Oprócz tego może prowadzić do zaburzeń snu, bezsenności oraz nerwowości i drażliwości.
Zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie na białko jest różne u różnych osób i zależy od wieku, masy ciała oraz aktywności fizycznej. Dorosła osoba o niewielkiej aktywności ruchowej powinna spożywać około 0,8 – 1 gram białka na kilogram masy ciała.
Źródła białka w diecie
W dużych ilościach białko obecne jest w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, jajkach i nabiale. Nazywane jest pełnowartościowym, ponieważ zawiera wszystkie potrzebne aminokwasy w dużej ilości. Z kolei białko w produktach roślinnych znajduje się głownie w roślinach strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch itp.) oraz nasionach, orzechach i zbożach.
Białko w diecie wegetariańskiej
Aby zrekompensować brak białka w diecie, wegetarianie powinni spożywać dużo warzyw (brukselka, brokuły, kapusta, szpinak), roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca), produktów pełnoziarnistych, nasion i orzechów, a także nabiału (mleka, jogurtu i sera) i jaj. Najlepiej przyswajalne jest białko soi (90%), soczewicy (85%) i białej fasoli (73%). Aby dodatkowo zwiększyć jego przyswajalność, warto ze sobą łączyć warzywa z kaszami, ryżem lub jajkami, czy produkty zbożowe z mlecznymi.
Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska może być pełnowartościowa i dostarczać wszystkich niezbędnych składników, także białka.
