Powszechnie uważa się, że aby osiągnąć zgrabną, smukłą sylwetkę i zachować zdrowie, niezbędne jest wyeliminowanie z naszej diety wszelkich tłustych produktów.
Często w celu redukcji wagi całkowicie z nich rezygnujemy, a wynika to z faktu, że tłuszcze kojarzą nam się otyłością i wieloma chorobami układu sercowo-naczyniowego (jak zawały czy udary), cholesterolem i cukrzycą.
Czy jednak są one w istocie tak niezdrowe, jak nam się wydaje?
Tłuszcze są niezbędnymi składnikami odżywczymi dla naszego organizmu, a część z nich wręcz pomaga nam schudnąć. Bardzo ważne jest to jakie tłuszcze wybieramy i spożywamy. Szkodliwe dla naszego organizmu są tłuszcze nasycone, które znajdują się w wysoko przetworzonej żywności i fast foodach, natomiast tłuszcze nienasycone (które dzielimy na jednonienasycone i wielonienasycone) dostępne w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, mają pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
Do tłustych produktów, które obowiązkowo powinny znaleźć się w Twojej diecie należą:
1. Oliwa z oliwek
Nazywana śródziemnomorskim eliksirem długowieczności, zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, -6 i -9, które korzystnie wpływają na zdrowie, m.in. spowalniają procesy starzenia się i wspomagają pracę układu nerwowego. Dodatkowo spożywanie oliwy hamuje uczucie głodu, przyspiesza metabolizm, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko powstawania stanów zapalnych, a nawet nowotworów. Oprócz tego oliwa z oliwek stosowana jest w kosmetykach, gdyż jej działanie na urodę jest niezastąpione: ma pozytywny wpływ na stan skóry, nawilża ją i regeneruje, chroni także przed szkodliwym promieniowaniem UV. W codziennej diecie warto sięgać po oliwę extra virgin z pierwszego zimnego tłoczenia, która jest doskonałym dodatkiem do potraw, sałatek i sosów.
2. Orzechy
Niezwykle wartościowy składnik odżywczy, pełen nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i białek, zawierają także dużo witamin z grupy A i E oraz magnez, potas i fosfor. Działają antyoksydacyjnie, warto je spożywać podczas wzmożonego wysiłku umysłowego, ponieważ wpływają na pracę mózgu, zawierają także dużo błonnika, dzięki czemu przyspieszają metabolizm i wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej. To kaloryczna, ale bardzo zdrowa przekąska, dlatego polecamy dodawać swoje ulubione orzechy (najzdrowsze są orzechy włoskie, laskowe, pistacje, nerkowce i migdały) do codziennych posiłków.
3. Awokado
Najbardziej kaloryczne wśród owoców, nienasycone tłuszcze stanowią aż 15% całkowitej masy miąższu. Pełne składników odżywczych (magnezu, potasu, błonnika) i witamin (A, C, E, B1, B2 i K) doskonale wpływa na układ odpornościowy, wspomaga odchudzanie, poprawia metabolizm i pracę serca, zmniejsza poziom złego cholesterolu i ryzyko wystąpienia wielu chorób (np. miażdżycy), oprócz tego poprawia wzrok, pozytywnie działa na pamięć i koncentrację. Przy tylu właściwościach zdrowotnych powinno stać się regularnym składnikiem naszej diety, możemy dodawać je do guacamole, past, sałatek i kanapek- należy jednak jeść je z umiarem, ponieważ 100 g awokado to aż 160 kcal!
4. Ryby
Warto sięgać zwłaszcza po tłuste ryby morskie, jak łosoś, tuńczyk, śledź czy makrela, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, wielu składników mineralnych (jod, żelazo, potas, selen) oraz witamin (A,D,E). Powinny regularnie zagościć w naszym menu i być spożywane co najmniej 2-3 razy w tygodniu, najlepiej w postaci potraw gotowanych na parze, grillowanych lub pieczonych. Wybierając ryby przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na to, by były świeże i pochodziły ze sprawdzonych źródeł: niezanieczyszczonych zbiorników wodnych, a najlepiej naturalnych i ekologicznych hodowli. Regularne spożywanie ryb i zwartych w nich zdrowych kwasów, pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób krążenia, stanów zapalnych, a także depresji ze względu na ich pozytywny wpływ na układ nerwowy. Ryby zapewniają także długotrwałe uczucie sytości, poprawiają metabolizm, przez co przyczyniają się do spadku masy ciała.
5. Jajka
Przez wiele lat uważane były za cholesterolową bombę, to dzięki zawartości wielu cennych składników odżywczych: białek, minerałów i witamin, bardzo korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Znajdujące się w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu, zapobiegają miażdżycy, mają pozytywny wpływ na układ krążenia, a dzięki dużej ilości luteiny poprawiają wzrok i chronią przed chorobami oczu. Są źródłem pełnowartościowego białka, zapewniają sytość, a jako że jedno jajko zawiera tylko 80 kcal (20 kcal białko i 60 kcal żółtko) to śmiało możemy je włączyć do naszej codziennej diety. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) poleca spożywanie nawet 10 jajek tygodniowo!
6. Ser
Jednym z najczęściej powielanych mitów żywieniowych jest ten, że żółte sery są tłuste, niezdrowe i nie powinniśmy ich spożywać. Jednak przeprowadzone w Skandynawii badania naukowe wskazują, że spożywanie niewielkich ilości pełnotłustego mleka i jego przetworów (m. in. właśnie sera), dzięki zawartości kwasu rumenowego, wspomaga spalanie lipidów i chroni przed otyłością. Spożywając ser z umiarem, ok. 1-2 razy w tygodniu, dostarczamy swojemu organizmowi wielu cennych składników odżywczych: pełnotłuste sery są świetnym źródłem białka (ok. 26 g na 100 g produktu), wapnia, fosforu, magnezu, żelaza i witamin A,D,E i K oraz witamin z grupy B.
