Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka) Pomidor – 240 g (2 x Sztuka) Masło extra – 10 g (2 x Łyżeczka) Ziemniaki – 140 g (2 x Sztuka) Soda oczyszczona – 2 g (0.4 x Łyżeczka) Ksylitol – 7 g (1 x Łyżeczka) Kakao bez cukru (proszek 16%) – 50 g (5 x Łyżka) Ser mozzarella – 30 g (2 x Porcja) Ogórki kiszone – 60 g (1 x Sztuka) Cebula dymka – 20 g (1 x Sztuka) Groszek zielony (mrożony) – 150 g (1 x Porcja) Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka) Mleko sojowe naturalne – 60 g (0.24 x Szklanka) Truskawki (świeże) – 50 g (0.5 x Porcja) Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 200 g (4 x Porcja) Tymianek świeży- można pominąć Sól (biała) – 3 g (3 x Szczypta) 4 / Błonnik:8.1 CIASTO BURACZKOWE (PRZEPIS NA 5 PORCJI) Zjedz 1 z 5 porcji Mąka kokosowa – 60 g (4 x Łyżka) (można użyć zblendowanych wiórków kokosowych) Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka) Hummus (w większości sklepów można kupić gotowy)- 60 g (6 x Łyżeczka) 3 WEGAŃSKIE LODY BANANOWO – TRUSKAWKOWE Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść) 8 / Błonnik:14.0 KANAPKI Z HUMMUSEM Kiełki rzodkiewki – 8 g (1 x Łyżka) 7 Białko: 70.1 Tłuszcz: 63.1 Węglowodany: 199.2 Błonnik: 47.9 Kaloryczność dobrałam do kobiety o dziennym zapotrzebowaniu 2000 kcal –> odjęłam 300 kcal na potrzeby redukcji (kobieta 65 kg, 163 cm wzrostu, 28 lat, niska aktywność fizyczna) Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka) Szczypiorek – dowolna ilość Sól (biała) – 1 g (1 x Szczypta) Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta) Olej kokosowy (stały) – 50 g (2.5 x Łyżka) Filet z piersi kurczaka (bez skóry) – 200 g (2 x Porcja) Banan – 120 g (1 x Sztuka) szczypta wiórków kokosowych do podania Mąka jaglana – 50 g (5 x Łyżka) (można użyć zblendowanej, wcześniej kilkukrotnie przepłukanej i wysuszonej kaszy jaglanej) Pesto zielone z bazylii – 60 g (3 x Łyżka) Dojrzały, miękki banan – 60 g (0.5 x Sztuka) 4 / Błonnik:14.0 MAKARON Z PESTO I RZODKIEWKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Posiłki są proste i ułożone tak, żeby ich przygotowanie zajmowało mało czasu (obiad i kolacja to porcja na 2 dni, natomiast podwieczorek aż na 5 – to spora oszczędność czasu). Rzodkiewka – 75 g (5 x Sztuka) Do polania ciasta: Truskawki (świeże) – 100 g (0.43 x Garść) Buraki – 400 g (4 x Sztuka) Rzodkiewka – 120 g (8 x Sztuka) 2. Zmiksuj w blenderze buraki, banana i olej kokosowy (jeśli nie masz blendera, rozgnieć wszystkie dokładnie widelcem) 3. Wręcz przeciwnie – powinniśmy czerpać radość z posiłków, ucząc się przy tym zdrowej i różnorodnej kuchni. Zjedz 1 z 2 porcji Jeśli nie masz blendera lub chcesz zabrać posiłek do pracy – pomiń mleko sojowe i zrób sałatkę owocową. 5 DROBIOWE KIESZONKI Z GROSZKOWYM PUREE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) 2. Piersi z kurczaka dobrze wypłucz, natnij na całej długości, tak by powstała kieszonka. Pokrój banana na kawałki i zamróź (najlepiej mieć zawsze zapas w zamrażarce) 2. Pokrojone w plasterki rzodkiewki usmaż przez 2 minuty na rozgrzanej patelni grillowej.
