Plank, czyli deska to niezwykle skuteczne ćwiczenie, które wzmacnia główne partie mięśni, szczególnie brzuch, plecy, ramiona i pośladki. Nie jest ono wymagające, ani nie zajmuje dużo czasu. Można wykonywać je w domu bez żadnego dodatkowego sprzętu.
Wyzwanie 28 dni z tym ćwiczeniem ma na celu wzmocnienie mięśni, kształtowanie sylwetki, spalanie tłuszczu, polepszenie ogólnej mobilności ciała i trzymanie prawidłowej postawy bez żadnych trudności.
Po 28 dniach ćwiczeń Twoje ciało będzie w stanie wytrzymać w pozycji deski aż 240 sekund!
Jak wykonać to ćwiczenie?
#Połóż się na brzuchu i oprzyj na rękach.
#Upewnij się, że łokcie są ustawione w linii prostej z ramionami.
#Kręgosłup musi być prosty, mięśnie pośladków i brzucha spięte.
#Nogi powinny być rozchylone nieco ponad szerokość bioder.
#Oddech powinien być spokojny i regularny
#W takiej pozycji należy wytrzymać 20 sekund w pierwszym i drugim dniu ćwiczeń.
Zanim przystąpisz do wyzwania i planu poniżej, obejrzyj filmik, na który znajdziesz instrukcje prawidłowego wykonania deski.
W filmie znajdziesz również typowe błędy popełniane podczas wykonywania tego ćwiczenia, które mogą przyczynić się do powstania kontuzji oraz zmniejszenia efektów, są to:
-Obciążanie pleców
-Unoszenie pośladków
-Zbyt słabe spinanie mięśni
Jak już wcześnie wspomnieliśmy, podczas pierwszych dwóch dni powinnaś wykonywać ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie:
Dzień 3 – 30 sek.
Dzień 4 – 30 sek.
Dzień 5 – 40 sek.
Dzień 6 – przerwa
Dzień 7 – 45 sek.
Dzień 8 – 45 sek.
Dzień 9 – 60 sek.
Dzień 10 – 60 sek.
Dzień 11- 60 sek.
Dzień 12 – 90 sek.
Dzień 13 – przerwa
Dzień 14 – 90 sek.
Dzień 15 – 90 sek.
Dzień 16 – 120 sek.
Dzień 17 – 120 sek.
Dzień 18 – 150 sek.
Dzień 19 – przerwa
Dzień 20 – 150 sek.
Dzień 21 – 150 sek.
Dzień 22 – 180 sek.
Dzień 23 – 180 sek.
Dzień 24 – 210 sek.
Dzień 25 – przerwa
Dzień 26 – 210 sek.
Dzień 27 – 240 sek.
