Przygotowanie lunchu do pracy może być wyzwaniem, zwłaszcza gdy brakuje czasu lub pomysłów. Jednak zdrowe i smaczne posiłki nie muszą być skomplikowane! Oto 10 łatwych przepisów na lunch, które nie tylko zadowolą Twój podniebienie, ale również będą wsparciem dla zdrowego trybu życia. Każdy posiłek ma podaną kaloryczność, co ułatwi Ci kontrolę nad dietą.
10 pomysłów na lunch do pracy!
1. Wrap z Kurczakiem i Warzywami
Składniki:
- 100g piersi z kurczaka – 165 kcal
- 1 duża pełnoziarnista tortilla – 190 kcal
- 50g mieszanki sałat – 8 kcal
- 1 mały pomidor – 22 kcal
- 1 łyżka jogurtu naturalnego – 59 kcal
- Przyprawy: sól, pieprz
Przygotowanie:
- Piecz pierś z kurczaka z przyprawami, a następnie pokrój w cienkie plasterki.
- Na tortilli rozłóż sałatę, pokrojony pomidor i kurczaka.
- Dodaj jogurt, zawiń tortillę.
Kaloryczność: około 444 kcal.
2. Sałatka z Quinoa i Warzywami
Składniki:
- 50g quinoa (komosa ryżowa) – 188 kcal
- 1 mała marchewka – 25 kcal
- 1/2 ogórka – 23 kcal
- 10g pestek słonecznika – 58 kcal
- Sos: 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z 1/2 cytryny, sól, pieprz
Przygotowanie:
- Ugotuj quinoa, ostudź.
- Dodaj posiekane warzywa i pestki słonecznika.
- Połącz z sosem.
Kaloryczność: około 294 kcal.
3. Kanapka z Tuńczykiem i Awokado
Składniki:
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym – 140 kcal
- 1/2 dojrzałego awokado – 120 kcal
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego – 160 kcal
- Liście sałaty, sól, pieprz
Przygotowanie:
- Rozgnieć awokado z solą i pieprzem.
- Posmaruj chleb pastą awokado, dodaj tuńczyka i sałatę.
Kaloryczność: około 420 kcal.
4. Makaron z Pesto i Pomidorkami Cherry
Składniki:
- 70g makaronu pełnoziarnistego – 248 kcal
- 30g pesto – 158 kcal
- 100g pomidorków cherry – 18 kcal
Przygotowanie:
- Ugotuj makaron, odcedź.
- Dodaj pesto i pomidorki, wymieszaj.
Kaloryczność: około 424 kcal.
5. Ryż z Warzywami i Jajkiem
Składniki:
- 50g ryżu brązowego – 177 kcal
- 1 jajko – 155 kcal
- 100g mieszanki mrożonych warzyw – 94 kcal
- Sól, pieprz
Przygotowanie:
- Ugotuj ryż, na patelni usmaż warzywa i jajko.
- Połącz wszystkie składniki.
Kaloryczność: około 426 kcal.
6. Curry z Ciecierzycy i Szpinaku
Składniki:
- 150g ciecierzycy (z puszki) – 255 kcal
- 100g świeżego szpinaku – 23 kcal
- 1 mała cebula – 28 kcal
- 1 ząbek czosnku – 4 kcal
- 1 łyżeczka curry – 6 kcal
- 1 łyżka oliwy z oliwek – 119 kcal
- 200ml mleka kokosowego – 400 kcal
- Sól, pieprz
Przygotowanie:
- Na patelni z oliwą zeszklij posiekaną cebulę i czosnek.
- Dodaj ciecierzycę, curry, a następnie wlej mleko kokosowe.
- Dodaj szpinak, gotuj do miękkości szpinaku. Dopraw solą i pieprzem.
Kaloryczność: około 835 kcal.
7. Sałatka Grecka
Składniki:
- 1 mały pomidor – 22 kcal
- 1/2 ogórka – 23 kcal
- 30g sera feta – 80 kcal
- 10 czarnych oliwek – 90 kcal
- Sos: 1 łyżka oliwy z oliwek, sok z 1/2 cytryny, sól, oregano
Przygotowanie:
- Pokrój warzywa, dodaj fetę i oliwki.
- Polać sosem.
Kaloryczność: około 215 kcal.
8. Hummus z Warzywami
Składniki:
- 100g hummusu – 166 kcal
- Warzywa do maczania: marchewka, ogórek, papryka
Przygotowanie:
- Podawaj hummus z pokrojonymi warzywami.
Kaloryczność: około 200 kcal (bez warzyw).
9. Jogurt z Granolą i Owocami
Składniki:
- 150g jogurtu naturalnego – 88 kcal
- 30g granoli – 134 kcal
- 50g świeżych owoców – 34 kcal
Przygotowanie:
- Wymieszaj jogurt z granolą i owocami.
Kaloryczność: około 256 kcal.
10. Kuskus z Warzywami
Składniki:
- 50g kuskusu – 176 kcal
- 100g mrożonej mieszanki warzyw – 94 kcal
- Sos: sok z 1/2 cytryny, 1 łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz
Przygotowanie:
- Ugotuj kuskus i warzywa, wymieszaj z sosem.
Kaloryczność: około 270 kcal.
Porady i wskazówki
- Zawsze można dodać swoje ulubione przyprawy, aby dopasować smak do własnych preferencji.
- Jeśli masz mało czasu, wiele składników można przygotować wieczorem, aby rano tylko skomponować lunch.
- Warto zwracać uwagę na sezonowość produktów – to nie tylko tańsze, ale i smaczniejsze rozwiązanie.
Mamy nadzieję, że te pomysły na lunch ułatwią Ci codzienne przygotowania. A jakie są Twoje ulubione przepisy na lunch do pracy? Podziel się nimi w komentarzach!
