Depresja to choroba, która dotyka coraz więcej osób na całym świecie. Według danych przedstawionych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) szacuje się, że na depresję cierpi 5% ludzi dorosłych na całym globie ziemskim. Leki stosowane w zapobieganiu i leczeniu depresji często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Na szczęście leczenie, obok terapii farmakologicznej i psychologicznej, można wspierać dietą. Zmiana nawyków żywieniowych i spożywanie odpowiednich produktów, może pomagać w łagodzeniu niektórych objawów depresji.
Depresja charakteryzuje się uporczywym smutkiem, brakiem czerpania przyjemności z aktywności, które wcześniej dawały choremu dużą satysfakcję. Choroba może mieć różne przyczyny, ale często jest wynikiem niewystarczającego poziomu neuroprzekaźników, takich jak serotonina i noradrenalina, odpowiedzialnych za regulowanie nastroju, snu i apetytu. Czynnikiem, który wpływają na poziom tych neuroprzekaźników, jest dieta. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji. Niektóre produkty spożywcze mogą pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny i noradrenaliny i przyczynić się tym samym do poprawy nastroju i zmniejszenia objawów depresji.
Rola diety w leczeniu i profilaktyce depresji
Istnieje wiele badań naukowych, które potwierdzają pozytywny wpływ diety na depresję. Badania przeprowadzone w Norwegii wykazały, że dieta bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby i owoce morza jest skuteczna w zmniejszeniu objawów depresji. Podobne wyniki zostały uzyskane w badaniach przeprowadzonych między innymi w Hiszpanii i Japonii.
W diecie stosowanej w depresji ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze, witaminy i minerały, może pomóc w ochronie mózgu przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym, który jest jednym z czynników wpływających na rozwój depresji. Właściwe odżywianie może również wpłynąć na procesy zapalne w organizmie, które są związane z depresją. Produkty bogate w tłuszcze omega-3, takie jak ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane i olej lniany, mogą pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie i zwiększeniu poziomu serotoniny.
Należy unikać spożywania produktów przetworzonych, bogatych w cukier, tłuszcze nasycone i sole, ponieważ takie produkty mogą wpływać negatywnie na samopoczucie i na funkcjonowanie układu nerwowego. Niezdrowa dieta, bogata w tłuszcze, cukier i przetworzoną żywność, może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji oraz nasilać jej objawy u osób, które już cierpią na tę chorobę.
Chociaż dieta może być ważnym elementem zarówno w leczeniu, jak i profilaktyce depresji, to należy pamiętać, że dieta powinna być traktowana jako uzupełnienie do innych form leczenia, takich jak terapia psychologiczna lub farmakoterapia. Warto pamiętać, że dieta odgrywa ważną rolę w leczeniu depresji, ale nie powinna być stosowana jako środek zaradczy.
Produkty zalecane w diecie podczas depresji i gorszego samopoczucia:
- Produkty bogate w kwasy omega-3, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego, a ich niedobór może wpłynąć negatywnie na nasze samopoczucie. Należą do nich tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź , orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane.
- Produkty bogate w wapń, a także witaminę D, która jest niezbędna do wchłaniania wapnia i poprawy funkcjonowania układu nerwowego. Należą do nich ryby, żółtka jajek, wątróbka, soki pomarańczowe i mleko.
- Produkty bogate w witaminy z grupy B, który wpływają na zdrowie psychiczne oraz na funkcjonowanie układu nerwowego. Należą do nich orzechy, nasiona, mięso, jajka, warzywa liściaste, owoce cytrusowe, szpinak.
- Produkty bogate w białko, które wpływa na poprawę samopoczucia oraz poziomu energii. Należą do nich mięso, jaja, ryby, tofu, fasola, ciecierzyca, soczewica, groch.
- Produkty bogate w węglowodany złożone, które dostarczają organizmowi energii oraz wpływają na stabilizację poziomu cukru we krwi. Należą do nich pełnoziarniste produkty zbożowe (np. brązowy ryż, kasze), warzywa korzeniowe (np. ziemniaki, marchewki), rośliny strączkowe (np. fasola, soczewica).
- Produkty bogate w witaminę C, która wpływa na zdrowie psychiczne oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Należą do nich owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze, kiwi, cytryna, grejpfrut oraz warzywa, takie jak brokuły, kalafior, brukselka i papryka, dobrym źródłem są także kiszonki.
Do diety warto również włączyć awokado oraz orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne - bogate w kwasy tłuszczowe, witaminy B i E, a także białko, które wpływa na poprawę samopoczucia i poziomu energii.
Produkty niezalecane w diecie podczas depresji i gorszego samopoczucia:
- Produkty bogate w cukier i tłuszcze trans, które mogą prowadzić do zwiększonego stresu i pogorszenia samopoczucia.
- Żywność wysoko przetworzona może wpływać na gorsze samopoczucie i stan emocjonalny, ponieważ jest zwykle bogata w tłuszcze i cukry.
- Alkohol może pogarszać objawy depresji, ponieważ wpływa na układ nerwowy i zmniejsza zdolność organizmu do regulacji nastroju.
- Kofeina może wpływać na stan emocjonalny, a także prowadzić do zaburzeń snu i trudności z zasypianiem.
U niektórych osób chorujących na depresję niezalecane mogą okazać się produkty mleczne. Niektóre osoby z depresją mogą mieć trudności z trawieniem produktów mlecznych, co może powodować zmęczenie, niski nastrój i problemy trawienne.
Przykładowe menu dla osoby z depresją
Śniadanie:
- Owsianka z mlekiem roślinnym, orzechami i owocami
- Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z awokado i jajkiem
- Smoothie z owocami, mlekiem roślinnym i ziarnami chia
- Omlet z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem oraz sok z pomarańczy.
Drugie śniadanie:
- Tarte jabłko z orzechami
- Jabłko pieczone z masłem orzechowym
- Jogurt naturalny z granolą i owocami suszonymi
- Sałatka z pomidorem, czerwoną cebulą, feta i oliwkami
Obiad:
- Ryż z kurczakiem i warzywami
- Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwkami
- Zupa pomidorowa z ryżem
- Grillowana ryba z brokułami, ziemniakami i sałatką z pomidorów
Podwieczorek:
- Banan z masłem orzechowym i płatkami owsianymi
- Płatki owsiane z orzechami, suszonymi owocami i skyrem
- Smoothie z owocami, mlekiem roślinnym i migdałami
- Smoothie z owoców i jogurtu naturalnego.
Kolacja:
- Sałatka ze szpinakiem, grillowanym kurczakiem, orzechami i sosem winegret
- Zapiekanka z cukinią, pomidorami, feta i oliwkami
- Ryba duszona z warzywami
- Sałatka z tuńczykiem, sałatą, ogórkami i orzechami.
Podsumowanie
Dieta jest ważnym elementem w leczeniu i profilaktyce depresji, ale nie może stanowić być jedynej drogi leczenia. Zbilansowane posiłki to tylko dodatkowe wsparcie podczas terapii, którą chory powinien dokładnie omówić z lekarzem.