Ziarna to wartościowe produkty, które są źródłem energii dla naszego organizmu. Osoby dbające o figurę powinny zadbać o włączenie ich do swojej diety. Odpowiednia ilość doda nam energii, zapewni lepsze samopoczucie i wrażenie sytości. Zawierają one korzystne tłuszcze, błonnik oraz mnóstwo witamin i minerałów.
Niektóre ziarna mogą nam pomóc zrzucić zbędne kilogramy i zachować pożądaną wagę. Są i takie, których powinniśmy unikać, ponieważ nie mają żadnych wartości odżywczych, a są obfite w kalorie.
Wybierajmy pełne ziarna, które są bogate w błonnik i węglowodany, o niskim wskaźniku glikemicznym. Poniżej przedstawiamy te, które będą pomocne w osiągnięciu pożądanej wagi.
Brązowy ryż jest bogaty w wiele witamin i minerałów. Znajdziemy w nim fosfor, witaminy z grupy B, jod, magnez. Ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nieznacznie podnosi poziom cukru we krwi i jest bogaty w błonnik, więc już po zjedzeniu małej ilości mamy poczucie sytości na długi czas. Zawarty w nim błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu i poprawia trawienie. Przez swoją zdolność do obniżania stężenia glukozy we krwi, jest rekomendowany dla osób chorych na cukrzycę. Jego, chyba jedyną wadą, jest krótki termin przydatności do spożycia.
Quinoa, zwana też komosą jest źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3, witamin, składników mineralnych, a ponadto nie zawiera glutenu. Wykazuje działanie przeciwgrzybiczne, przeciwzapalne, przeciwwirusowe i immunostymulujące. Komosa ma też niską zawartość kalorii i jest źródłem błonnika, który obniża poziom cukru we krwi. Ma właściwości antyoksydacyjne, przez co spowalnia procesy starzenia i przyspiesza regenerację tkanek. Ma lekko słodkawy smak, w związku z tym jest idealną podstawą do zdrowych, dietetycznych deserów. Komosę należy dokładnie wypłukać i gotować jak tradycyjne kasze, około 15 minut w proporcji 1:2.
Kukurydza jest bogata w minerały, witaminy i kwasy Omega-3. Między innymi zawiera takie składniki mineralne jak potas, magnez, wapń, żelazo i selen, witaminę D, E, K i z grupy B i prowitaminę A, która chroni nas przed działaniem wolnych rodników. Kukurydza jest nisko kaloryczna, przynajmniej póki nie dodamy do niej masła :) Ma około 70 procent skrobi i całkiem sporo błonnika, który jak wiemy jest cenny dla osób odchudzających się. Pamiętajmy by sięgać po produkt w szklanym słoiczku, ponieważ przechowywana w puszcze zwiększa ryzyko otyłości i zachorowań na cukrzycę typu II.
Soczewica jest wyjątkowo obfita w błonnik, który może zwiększyć uczucie sytości o 1/3, zmniejszając jednocześnie apetyt na słodycze. Jest uboga w niechciany tłuszcz, ale bogata w błonnik, cynk, żelazo i potas z grupy B, które korzystnie wpływają na układ nerwowy, a jego prawidłowe funkcjonowanie w trakcie odchudzania może okazać się dla nas niezbędne :) . Gotowana soczewica w 100 g zawiera nie mało, bo aż 116 kcal, pamiętajmy o tym nakładając ją na talerz!
Kasza gryczana ma więcej białka niż inne ziarna, co czyni ją świetnym źródłem białka dla wegetarian. Jest bogata w aminokwasy, a pozbawiona glutenu, co jest dobrą informacją dla chorujących na celiakię i nietolerujących glutenu. Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, jest bardzo cennym źródłem błonnika, który obniża ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową i zmniejsza poziom cholesterolu. Wskaźnik glikemiczny gryczanej jest niski, nie musimy się więc martwić o poziom cukru.
Kasza jęczmienna jest doskonała jeśli chcemy stracić na wadze, obniżyć poziom cholesterolu lub mamy przewlekłe zaparcia. Arabinoksylany i beta-glukany występujące w kaszy jęczmiennej normalizują przemianę glukozy i zapobiegają skokom jej poziomu we krwi, dlatego jest idealna dla osób odchudzających się. Jest kilka rodzajów tych kasz, a różnią się zawartością błonnika, najwięcej zawiera go pęczak. Jest także najbogatszym źródłem witamin i minerałów.
Żyto, jak uważają naukowcy, spośród wszystkich pełnych ziaren ma najwięcej składników odżywczych. Także zawartość błonnika jest większa niż choćby w przypadku pszenicy. To źródło potasu, selenu, magnezu, witaminy E i witamin z grupy B, a przede wszystkim żelaza. Kaloryczność produktów żytnich jest niska, a im więcej ich w naszej diecie, tym mniejsze ryzyko nadciśnienia i sprawniejsza praca wątroby.
Owies wchłania duże ilości wody i pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości. Zawiera złożone cukry dodające organizmowi energii nie wymagającej udziału insuliny przez co wyrównuje jej poziom. Jest źródłem rozpuszczalnego błonnika, który nie pozwala na wzrost poziomu cukru we krwi. Korzystnie wpływa na przewód pokarmowy, poprawia trawienie i zapobiega wchłanianiu tłuszczu. Śniadanie zawierające płatki owsiane to obowiązkowy punkt w diecie.
Wśród wszystkich ziaren są i takie które nie będą pomocne, a nawet mogą stanąć na drodze do smukłej sylwetki. Ziarna których w szczególności powinniśmy unikać znajdziecie poniżej.
- Biały ryż to węglowodany o wysokiej kaloryczności, ubogie w błonnik. Ma niewiele wartości odżywczych i wysoki indeks glikemiczny.
- Pszenica szybko pomoże nam przybrać na wadze. Jest wyjątkowo kaloryczna i zawiera dużo skrobi. Produkty z pszenicy mają wysoki wskaźnik glikemiczny. Naukowcy twierdzą, że 2 kromki chleba mogą ponieść poziom glukozy we krwi bardziej niż dwie łyżki stołowe białego cukru.
- Kuskus to kolejna przeszkoda w drodze do sukcesu. Jest produktem zbożowym, który cechuje wysoka kaloryczność i niska zawartość substancji odżywczych.
Oto krótka lista produktów, których również lepiej unikać:
- Rodzynki
- Popcorn
- Pestki słonecznika
- Pestki dyni
- Wiórki kokosowe
- Migdały
