Witamina C, czyli kwas askorbinowy, to niezbędny składnik naszej diety. Wspiera odporność, działa antyoksydacyjnie, przyspiesza gojenie ran i bierze udział w syntezie kolagenu oraz hormonów. Choć najczęściej kojarzymy ją z cytryną, prawdziwym rekordzistą zawartości witaminy C jest kiwi.
Ile witaminy C ma kiwi?
Jedno średniej wielkości kiwi (75–100 g) zawiera średnio 60–80 mg witaminy C [1].
Dla porównania, zalecane dzienne spożycie witaminy C wg EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) wynosi:
-
kobiety – 75 mg,
-
mężczyźni – 90 mg [2].
👉 Oznacza to, że jedno kiwi dziennie pokrywa od 80 do nawet 100% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na witaminę C.
Dlaczego warto jeść kiwi?
🥝 Odporność i energia – witamina C wspiera działanie układu immunologicznego i łagodzi skutki stresu oksydacyjnego.
🥝 Zdrowa skóra – stymuluje produkcję kolagenu, co wpływa na jędrność i elastyczność skóry.
🥝 Wsparcie dla hormonów – witamina C uczestniczy w syntezie hormonów steroidowych w nadnerczach (m.in. kortyzolu i adrenaliny), co ma znaczenie w reakcji organizmu na stres [3].
🥝 Lepsze wchłanianie żelaza – ułatwia przyswajanie żelaza z produktów roślinnych, co jest istotne dla osób na diecie wegetariańskiej.
🥝 Trawienie i sytość – kiwi dostarcza błonnika, wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Kilka faktów, o których rzadko się mówi:
-
Biodostępność witaminy C – ludzki organizm nie magazynuje jej w dużych ilościach. Nadmiar jest wydalany z moczem. To znaczy, że codzienna regularność ma większe znaczenie niż sporadyczne większe dawki.
-
Wahania zawartości witaminy C – ilość w kiwi zależy od odmiany, stopnia dojrzałości i przechowywania. Świeże kiwi ma więcej witaminy C niż długo leżakujące w lodówce.
-
Indywidualne zapotrzebowanie – u niektórych osób (np. palacze, kobiety w ciąży, osoby z chorobami przewlekłymi, w okresach stresu czy infekcji) zapotrzebowanie na witaminę C jest zwiększone i może wynosić nawet 100–120 mg dziennie. Wtedy jedno kiwi może nie wystarczyć.
-
Aspekt endokrynologiczny – witamina C odgrywa rolę w syntezie hormonów steroidowych w nadnerczach (kortyzol, adrenalina). Niedobór może zaburzać reakcję organizmu na stres. Warto to podkreślić jako dodatkowy argument.
-
Bezpieczeństwo – spożywanie 1–2 kiwi dziennie jest bezpieczne. Nadmiar (kilka owoców dziennie) może powodować biegunki lub podrażnienia u osób z wrażliwym żołądkiem.
Jak włączyć kiwi do diety?
✔️ Jako zdrową przekąskę między posiłkami,
✔️ w owsiance lub jogurcie,
✔️ w smoothie owocowym,
✔️ w sałatkach (np. z rukolą i fetą).
✅ Podsumowanie eksperckie: Jedno kiwi dziennie to naturalny sposób na pokrycie zapotrzebowania na witaminę C i wsparcie układu odpornościowego, skóry oraz gospodarki hormonalnej. To prosty, smaczny i zdrowy nawyk, który warto wprowadzić do codziennej diety.
📚 Źródła:
[1] U.S. Department of Agriculture, FoodData Central – Kiwi, raw.
[2] EFSA (2013). Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal.
[3] Padayatty SJ, Levine M. Vitamin C: the known and the unknown. Nutrients. 2016.
[4] WHO/FAO. Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition. 2nd edition. [5] Acta Horticulturae: Vitamin C content in different parts of kiwifruit.