Na pierwszy rzut oka wydają się podobne – lekkie, zielone, chrupiące. Zarówno kapusta pekińska, jak i sałata (masłowa, lodowa, rzymska czy roszponka) często lądują na naszych talerzach jako baza do surówek i sałatek. Ale czy zastanawiałeś się kiedyś, które z tych warzyw jest zdrowsze? Które zawiera więcej witamin? Które dłużej syci, a które lepiej wspiera odchudzanie? Dziś przyjrzymy się temu pojedynkowi warzyw z bliska!
Kapusta pekińska czy sałata?
1. Kapusta pekińska – królowa chrupkości
Kapusta pekińska, choć nazywana „kapustą”, jest delikatniejsza w smaku i strukturze niż jej tradycyjne kuzynki. To warzywo pochodzi z Azji i zyskało ogromną popularność również w Polsce – szczególnie jako składnik surówek do obiadu.
Zalety kapusty pekińskiej:
- Niskokaloryczna – 100 g to tylko około 12–16 kcal
- Bogata w witaminy C, K i z grupy B
- Źródło błonnika pokarmowego
- Zawiera wapń, potas, żelazo i mangan
- Działa przeciwzapalnie i wspiera odporność
- Dobrze się przechowuje – w lodówce nawet do 2 tygodni
Kapusta pekińska świetnie sprawdza się nie tylko na surowo, ale również do smażenia i duszenia, np. w daniach typu stir-fry, sajgonkach czy jako farsz do pierogów.
2. Sałata – delikatna klasyka
Pod nazwą „sałata” kryje się wiele odmian, ale najczęściej spotykamy sałatę masłową, lodową, rzymską, a także roszponkę czy rukolę. To warzywa, które królują w diecie osób odchudzających się i wszystkich miłośników lekkiej kuchni.
Zalety sałaty (ogólnie):
- Jeszcze mniej kalorii – 100 g sałaty masłowej to ok. 13 kcal
- Źródło kwasu foliowego i witamin z grupy B
- Wysoka zawartość wody (do 95%) – doskonałe nawodnienie
- Zawiera chlorofil i antyoksydanty
- Rukola i roszponka zawierają też dużo witaminy C i K
Sałata jest bardzo lekka i orzeźwiająca, ale… ma też swoje ograniczenia. Szybko więdnie, a przechowywana w niewłaściwy sposób traci wartości odżywcze.
3. Porównanie wartości odżywczych (na 100 g):
Jak widać – kapusta pekińska wygrywa w ilości witaminy C, wapnia, potasu i błonnika, natomiast sałata króluje pod względem witaminy K i często ma delikatniejszy smak.
4. Kiedy wybrać kapustę pekińską, a kiedy sałatę?
5. Werdykt: które warzywo jest zdrowsze?
To zależy, czego oczekujesz! 🥗
- Jeśli zależy Ci na większej wartości odżywczej, uniwersalności w kuchni i lepszym przechowywaniu – kapusta pekińska wygrywa.
- Jeśli natomiast szukasz najbardziej lekkiego warzywa do sałatki lub koktajlu – sałata sprawdzi się idealnie.
Najlepszym rozwiązaniem jest… rotacja! Oba warzywa mają swoje mocne strony i warto je ze sobą łączyć – np. sałata rzymska z kapustą pekińską i rukolą stworzy wartościową mieszankę do każdej sałatki!
Przykład prostego miksu
Mieszanka sałatkowa „Super Zielenina”
- 50 g kapusty pekińskiej (szatkowanej)
- 30 g sałaty rzymskiej
- 20 g rukoli
- 1/2 awokado
- 1 łyżka pestek dyni
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- Sok z 1/4 cytryny
- Szczypta soli i pieprzu
Taka porcja to tylko ok. 130 kcal, a dostarcza witamin A, C, K, E, błonnika i zdrowych tłuszczów – idealna jako lekki lunch lub dodatek do obiadu.
