Siedzący tryb życia, niewystarczająca ilość ruchu, urazy mechaniczne sprawiają, że nasz kręgosłup może boleć i dawać nam się we znaki. Poznaj najlepsze ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. Dowiedz się, jak wzmocnić i rozciągnąć mięśnie, aby pozbyć się dokuczliwych bólów kręgosłupa.
Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa
Brzuszki
Połóż się na plecach na podłodze. Ugnij nogi w kolanach, ręce załóż za głowę. Napnij mięśnie brzucha, skup się na oddechu i zacznij wykonywać skłony. Spięcia nie muszą być głębokie ani szybkie, w ćwiczeniach brzucha liczy się dokładność. Zrób 2 serie ćwiczeń po 10 brzuszków.
Skręty brzucha
Usiądź na podłodze z lekko ugiętymi nogami. Kolana i stopy powinny być złączone. Odchyl do tylu plecy, aż poczujesz napięcie brzucha. Zacznij wykonywać skręty tułowiem raz w prawą, a raz lewą stronę. Ćwiczenie powtórz 20 razy.
Ćwiczenia na rozciągnięcie mięśni kręgosłupa
Pochylanie się
Stań w rozkroku i pochyl się do przodu. Postaraj się dotknąć dłońmi podłogi, ale nie napinaj przy tym mięśni. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
Koci grzbiet
Ustaw się na podłodze w klęku podpartym. Ręce wyprostowane w łokciach postaw na podłodze, na wysokości ramion. Wraz z wdechem dolny odcinek kręgosłupa wpychamy mocno w podłogę, aby dolny odcinek kręgosłupa był wklęsły. W tym samym czasie unoś głowę do góry. Zostań w pozycji kilka sekund, następnie schowaj głowę między ramionami i wypchnij cały kręgosłup do góry. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
Ćwiczenia na ból kręgosłupa
Jeśli odczuwamy ból czy dyskomfort kręgosłupa lędźwiowego, warto wykonać następujące ćwiczenie:
Unoszenie bioder
Połóż się na plecach na podłodze i ugnij nogi w kolanach, stopy trzymaj płasko na ziemi. Wyprostuj ręce i ułóż je swobodnie wzdłuż tułowia. Zacznij wypychać biodra w górę, unosząc miednicę. Utrzymuj ją w górze przez około 5 sekund i z powrotem opuszczaj. Ćwiczenie powtórz 20 razy.
W przypadku bólu kręgosłupa w odcinku piersiowym, bardzo skuteczne będzie to ćwiczenie:
Niewidzialne krzesełko
Oprzyj się plecami o ścianę. Zegnij kolana, utrzymując kąt 90 stopni, ręce opuść swobodnie wzdłuż tułowia. Pozostań w tej pozycji i powoli unoś ręce do góry, nie odrywając pleców od ściany. Ćwiczenie powtórz 15 razy.
