Pandemia koronawirusa sprawiła, że rynek pracy i sposób jej wykonywania trochę się zmieniły. Część osób w ogóle straciła pracę, inni natomiast musieli przestawić się na pracę zdalną. Nie każdy z nas ma w domu biurko i krzesło biurowe, które pozwala na wygodną pracę przez 8 godzin dziennie. Długie siedzenie w niewygodnej pozycji na krześle lub kanapie sprawia, że nasze plecy to odczuwają i zaczynają boleć. Poznaj więc proste ćwiczenia, które skutecznie zniwelują ból pleców na różnych jego odcinkach.
Na proste plecy
Najczęściej długie siedzenie sprawia, że po jakimś czasie zaczynasz się garbić. Ramiona i kręgosłup nie układają się w linii prostej. Garbienie się jest niezdrowe dla kręgosłupa, a twoja sylwetka również nie wygląda wtedy elegancko. Jeśli odczuwasz ból związany z niewyprostowaną sylwetką, możesz go złagodzić poprzez łatwe ćwiczenia, które możesz wykonywać nie tylko w domu, ale również i w pracy. Oto kilka ćwiczeń na proste plecy:
Ćwiczenie 1: Ćwiczenie to można wykonać zarówno na stojąco, jak i siedząco. Najpierw unieś ramiona do góry, a później z wydychanym powietrzem opuść je do dołu.
Ćwiczenie 2: Po zrobieniu wdechu unieś ręce na wysokość linii ramion, a robiąc wydech, kieruj ręce i ramiona za siebie. Na kolejnym wdechu ręce powracają do pozycji pierwotnej.
Na ból pleców
Spędzanie sporej ilości czasu w pozycji siedzącej znacząco obciąża twoje plecy. Gdy poczujesz ból, nie musisz od razu sięgać po medykamenty, wystarczy, że zrobisz kilka rozluźniających ćwiczeń i będziesz je robić regularnie. Na ból pleców poleca się te, które rozciągają plecy i wzmacniają kręgosłup. Można do nich zaliczyć:
Ćwiczenie 1: To ćwiczenie należy wykonywać na leżąco. Na początek połóż się na plecach i ugnij nogi w kolach. Plecy powinny przylegać do podłogi, po czym wypchnij biodra do sufitu. Ani głowa, ani łopatki nie odrywają się wtedy od ziemi. Podczas podnoszenia bioder napnij pupę i brzuch.
Ćwiczenie 2: Na ból pleców pomoże również popularna „deska”, która bardzo dobrze wzmacnia mięśnie kręgosłupa i brzucha. Powinny ją jednak wykonywać osoby, które nie mają problemów z kręgosłupem. Pozycja deski jest bardzo prosta. Na początek klęknij i oprzyj się na zgiętych łokciach. Następnie wyprostuj nogi i ułóż ciało w pozycji poziomej do podłogi. Cały ciężar ciała przenieś wtedy na przedramiona oraz palce stóp. W takiej pozycji wytrzymaj na początku 10 sekund, a później sukcesywnie wydłużaj ten czas.
Na kręgosłup w odcinku piersiowym
Plecy mogą cię również boleć w odcinku piersiowym, a może to być spowodowane np. przepukliną. W takim wypadku najlepiej jest zacząć ćwiczyć jeszcze zanim nabawisz się tej dolegliwości. Ćwiczenia te nie są trudne, więc tym bardziej warto je włączyć do cyklu dnia. Wystarczy chwila czasu i pusta ściana. Oto przykładowe ćwiczenia:
Ćwiczenie 1: Na początek oprzyj się o ścianę całym ciałem, a następnie ugnij kolana pod kątem 45 stopni. W tej pozycji unieś ręce do góry i dotknij ściany, ale tylko kciukami.
Ćwiczenie 2: To ćwiczenie wykonaj w pozycji siedzącej. Usiądź na krześle lub podłodze i trzymaj plecy prosto, jednocześnie napinając brzuch. Następnie obróć tułów wokół górnej części kręgosłupa. Głowa natomiast idzie w takim samym kierunku co tułowie.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Ból w dole kręgosłupa nie jest przyjemny i przeszkadza w utrzymywaniu pionowej postawy ciała. Zniwelować go możesz również za pomocą ćwiczeń. Na pewno pozwolą one rozluźnić mięśnie i pozbyć się uciążliwego bólu. Na ból w odcinku lędźwiowym pomogą poniższe ćwiczenia:
Ćwiczenie 1: Połóż się na plecach, a następnie ułóż ręce koło tułowia i wyprostuj nogi bez ich napinania. Później przyciągnij lewe biodro do lewego ramienia i z tej pozycji pokieruj je w przeciwnym kierunku. Nogi powinny być przez cały czas proste i ułożone równolegle.
Ćwiczenie 2: To ćwiczenie również wykonuj na plecach. Wyprostuj nogi, ręce oraz tułowie. Następnie unieś nogi zgięte w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej. Pośladki powinny oderwać się od podłogi i w takiej pozycji wytrzymaj około 10 sekund, po których powróć do pozycji pierwotnej.
