Mięso/ryby 2 kg polędwiczek z indyka lub udek z kurczaka bez kości 400 g ryby, najlepiej świeżej, ale może też być mrożona (wtedy 500 g) Warzywa/owoce 500 g ziemniaków 1 sałata 2 ogórki Kilka pomidorów Pęczek rzodkiewki 5 marchewek 4 pietruszki 2 bataty Duży kawałek selera korzeniowego 400 g kiszonej kapusty 2 jabłka Kasza/mąka/pieczywo 1 szklanka kaszy bulgur Duża bagietka Nabiał/jajka 200 ml jogurtu 2 jajka Przyprawy 1 łyżeczka oregano 2 łyżeczki kminu 2 łyżeczki słodkiej papryki 2 łyżeczki kurkumy 2 łyżeczki rozmarynu 2 łyżeczki tymianku 2 łyżeczki mielonego ziela angielskiego 3 łyżeczki czosnku w proszku 1 łyżeczka pieprzu kajeńskiego (lub według upodobań do ostrości) Kiedy, jeśli nie teraz? Menu na tydzień – zbilansowana dieta W tym menu na tydzień mamy dla Ciebie pięć prostych w przygotowaniu lunchy, które razem tworzą zbilansowaną dietę na tydzień. Jak przygotować 5 prostych lunchy, które wyjdą Ci na zdrowie Jak układać zbilansowaną dietę w najprostszy sposób – nie musisz być dietetykiem Które produkty sprawią, że Twoja dieta będzie zdrowa W czym tkwi sekret wielu osób, które ćwiczą i osiągają najlepsze efekty U nas są nimi: – warzywa (marchewka, pietruszka, seler, batat, ziemniaki, buraczki ćwikłowe, sałata i kapusta kiszona (grupa 1.) – kasza bulgur (grupa 4.) – orzechy (grupa 3.) – foccacia (grupa 4.) Taka krótka lista produktów wystarczy, żeby jeść zdrowo przez cały tydzień! Shawarmę można zjeść jak kebab – z bułką (najlepiej pełnoziarnistą – dzięki temu masz w diecie produkt z grupy 4.). Podstawowe składniki w tym menu to: – ryba (grupa 3.) – polędwiczki z indyka (grupa 3.) Wystarczy, że zadbasz o to by na Twoim talerzu lądowały produkty z 5 najważniejszych grup: warzywa i rośliny strączkowe owoce chude mięso i drób, ryby, jajka, tofu, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste i / lub odmiany o wysokiej zawartości błonnika mleko, jogurt, ser i ich odpowiedniki, głównie o obniżonej zawartości tłuszczu. Z upieczonych składników można układać dowolne zestawy – pamiętając o zasadzie, że łączymy różne składniki z 5 najważniejszych grup (opisaliśmy je wyżej). Jeśli nie chce Ci się gotować pięciu zestawów dań, zacznij od dwóch – zrób np. shawarmę z kaszą bulgur i sandwicze z shawarmą. W tym menu na tydzień pokażemy Ci jak w prosty sposób przygotować pięć zdrowych, zbilansowanych posiłków, bez większych umiejętności kulinarnych. Robi się je w bardzo prosty sposób, bo panierowanie polega na tym, że mięso zanurzamy w rozbełtanym jajku i obsypujemy orzechami. Podstawę tego menu stanowią nuggetsy z ryby i indyka oraz shawarma z indyka, czyli kebab drobiowy. Shawarmę też przygotowuje się bardzo prosto: mięso trzeba zamarynować na godzinę, upiec (25 minut) i na koniec porwać przy pomocy widelców na małe kawałki. Część nuggetsów możecsz wtedy zjeść w jednym daniu z warzywami, a resztę podać np. ze świeżymi warzywami w formie sałatki. Świetnym uzupełnieniem lunchy, które zaproponujemy będą: śniadanie w postaci musli czy granoli z jogurtem, jajek oraz owoców na podwieczorek. Na jednej tacy znalazły się frytki z ziemniaków, na drugiej pokrojona marchew, pietruszka, seler i batat. Jeśli szukasz super szybkich dań – zajrzyj tutaj – 4 dania w 15 i 30 minut. Nie musisz być dietetykiem Białka, węglowodany, tłuszcze nasycone i nienasycone – w układaniu diety można się pogubić. Dobrym pomysłem może być ryba z makaronem ryżowym, posiekaną marchewką, rzodkiewką, podana na azjatycki sposób. Planowanie posiłków to najlepszy sposób na to by z talerza nie wiało nudą. Tak naprawdę jednak planowanie posiłków nie jest trudne – nie musisz znać skomplikowanych pojęć ani wyliczać każdej kalorii (jeśli jesteś osobą generalnie zdrową). Przed pieczeniem obtocz rybę i indyka w takiej samej panierce z orzechów. Aby warzyw było więcej np. indyka możesz pokroić w paski, dodać świeże warzywa i zrobić sałatkę. Jeśli jednak będziesz się regularnie i zdrowo odżywiać – będziesz wyglądać lepiej, a rezultaty ćwiczeń będą bardziej widoczne. Zobacz też jak ugotować 5 obiadów na cały tydzień i nie zwariować. Dodatki możesz dowolnie dobierać, wybierając składniki z pozostałych grup, które najbardziej lubisz. Czas pieczenia warzyw – pół godziny w temperaturze 200 stopni. Jeśli wolisz, możesz też ugotować ryż, zrobić surówkę i zjeść z rybą. Jak komponować posiłki, aby powstała z nich zbilansowana dieta? Czy wiesz w czym tkwi sekret wielu osób, które trenują i mają tego najlepsze efekty?
