W kwietniu 2025 roku wciąż obowiązują najnowsze rekomendacje suplementacji witaminy D, opublikowane przez ekspertów z zespołu prof. Pawła Płudowskiego w 2024 roku. Zalecenia te zostały opracowane z myślą o potrzebach zdrowotnych Polaków i uwzględniają zmiany klimatyczne, styl życia oraz alarmująco powszechne niedobory tej kluczowej witaminy. Zbliżające się miesiące z większą ekspozycją na słońce nie oznaczają końca suplementacji – wręcz przeciwnie, wiele osób nadal jej potrzebuje.
Dlaczego witamina D wciąż jest tematem numer jeden?
Witamina D pełni w organizmie rolę znacznie szerszą niż tylko wspieranie zdrowych kości. Badania z ostatnich lat potwierdzają jej hormonalne działanie i związek z wieloma układami: odpornościowym, nerwowym, sercowo-naczyniowym i metabolicznym.
Wciąż ponad 80% Polaków doświadcza jej niedoboru, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, ale również wiosną i latem – m.in. z powodu:
-
pracy w zamkniętych pomieszczeniach,
-
stosowania kremów z wysokim filtrem,
-
ograniczonej ekspozycji na słońce (mniej niż 15 minut dziennie z odkrytą skórą),
-
niskiego spożycia tłustych ryb i żywności fortyfikowanej.
Nowe normy suplementacji witaminy D – nadal aktualne w 2025 roku
Wytyczne opublikowane w 2024 roku przez zespół ekspertów z Polski (m.in. prof. Płudowski) w czasopiśmie Nutrients, pozostają najbardziej aktualnym i wiarygodnym źródłem wiedzy na temat dawkowania witaminy D w 2025 roku.
👶 Niemowlęta (0–12 miesięcy)
-
400–600 IU/dzień – zależnie od diety i ekspozycji na słońce.
🧒 Dzieci (1–10 lat)
-
600–1000 IU/dzień – dostosowane indywidualnie, z uwzględnieniem masy ciała i stylu życia.
🧑 Młodzież (11–18 lat)
-
1000–2000 IU/dzień – okres dojrzewania to czas intensywnego wzrostu, kiedy zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta.
👨 Dorośli (19–65 lat)
-
1000–2000 IU/dzień – całoroczna suplementacja jest zalecana niezależnie od pory roku, zwłaszcza przy siedzącym trybie życia.
👵 Seniorzy (65+)
-
1000–4000 IU/dzień – ze względu na obniżoną zdolność syntezy skórnej, osoby starsze powinny suplementować regularnie, przez cały rok.
Dlaczego suplementować także wiosną i latem?
Choć kwiecień i maj przynoszą więcej słońca, nie gwarantuje to wystarczającej syntezy witaminy D. W Polsce odpowiednie warunki do naturalnej produkcji witaminy D w skórze pojawiają się dopiero w czerwcu i tylko przy bezpośredniej ekspozycji między godziną 10:00 a 15:00, bez filtrów UV, z odkrytymi ramionami i nogami, przez ok. 15–20 minut dziennie.
W praktyce – dla wielu osób to niewykonalne. Dlatego specjaliści nadal rekomendują suplementację także w okresie wiosenno-letnim.
Indywidualne dawkowanie – klucz do skuteczności
Zalecenia mówią jasno: dawkowanie witaminy D powinno być dostosowane do masy ciała. Osoby z nadwagą i otyłością mają niższe stężenia tej witaminy w surowicy krwi, ponieważ jest ona magazynowana w tkance tłuszczowej i trudniej dostępna dla organizmu.
Przykład: osoba dorosła o masie ciała 100 kg może potrzebować 3000–4000 IU witaminy D dziennie, by osiągnąć optymalny poziom.
Oznaczenie poziomu 25(OH)D – badanie, które warto wykonać wiosną
Wraz z końcem zimy warto wykonać oznaczenie poziomu witaminy D w surowicy – tzw. 25-hydroksywitamina D (25(OH)D). To badanie jest dostępne w niemal każdym laboratorium i pozwala dopasować dawkę indywidualnie.
Naturalne źródła witaminy D – czy wystarczą?
Wiosną często sięgamy po lżejsze posiłki i świeże produkty, ale witamina D wciąż należy do składników, które trudno dostarczyć z dietą. Występuje głównie w:
-
tłustych rybach (łosoś, śledź, makrela),
-
żółtkach jaj,
-
wątróbce,
-
produktach fortyfikowanych (niektóre mleka, margaryny, jogurty roślinne).
Niestety, nawet dobrze zbilansowana dieta pokrywa maksymalnie 10–20% dziennego zapotrzebowania, dlatego suplementacja pozostaje konieczna.
Czy można przedawkować witaminę D?
Tak, ale wyłącznie przy bardzo wysokich dawkach przez długi czas. Przedawkowanie (hiperwitaminoza D) może prowadzić do hiperkalcemii – nadmiaru wapnia we krwi – i problemów z nerkami.
Bezpieczna, długoterminowa dawka dla dorosłego człowieka to do 4000 IU dziennie, o ile nie występują przeciwwskazania medyczne. Każda wyższa dawka powinna być stosowana tylko pod nadzorem lekarza.
Jak suplementować prawidłowo?
-
Stosuj witaminę D w formie D3 (cholekalcyferol) – najlepiej w kapsułkach olejowych.
-
Przyjmuj ją razem z posiłkiem zawierającym tłuszcze – zwiększa to wchłanianie.
-
Jeśli nie znasz swojego poziomu 25(OH)D – zacznij od standardowej dawki 2000 IU/dzień, a po 2–3 miesiącach wykonaj badanie.
-
Unikaj przypadkowego łączenia kilku preparatów z witaminą D (np. multiwitamina + tran + witamina D osobno).
Podsumowanie
Kwiecień 2025 to idealny moment, by zadbać o poziom witaminy D po zimie i przygotować organizm na wiosenne przesilenie. Aktualne wytyczne suplementacji, opracowane w 2024 roku, pozostają w mocy i są najlepszym punktem odniesienia dla każdego – niezależnie od wieku.
Pamiętaj: witamina D to więcej niż suplement – to codzienna inwestycja w odporność, kości, psychikę i długowieczność. Suplementuj świadomie, regularnie badaj poziom i dostosuj dawkę do swojego organizmu.
