Jego niedobór negatywnie obija się na Twoim organizmie. Zmęczenie, senność, problemy z koncentracją, drżenie i skurcze mięśni to niektóre z objawów niedoboru tego pierwiastka. Dowiedz się, co się dzieje, gdy codziennie bierzesz magnez!
Rola magnezu w organizmie człowieka
Magnez to bardzo ważny pierwiastek, który pełni szereg ważnych funkcji w organizmie. Nazywany jest pierwiastkiem życia i bierze udział w 300 procesach biochemicznych zachodzących w ciele. Ponadto wpływa na pracę wielu układów: odpornościowego, nerwowego, mięśniowego oraz krwionośnego. Bierze także udział w przemianach węglowodanów i białek oraz w dostarczaniu energii do wszystkich tkanek i komórek organizmu. To nie wszystkie funkcje, jakie pełni!
Co się dzieje, gdy codziennie bierzesz magnez?
Ważne, by utrzymać poziom magnezu na odpowiednim poziomie. Gdy przyjmujesz go codziennie, magnez korzystnie wpływa na pracę mózgu i układu nerwowego. Wzmacnia układ odpornościowy. Wraz z wapniem bierze udział w procesie budowy kości i zębów. Oprócz tego uczestniczy w regulacji ciśnienia tętniczego krwi i procesie termoregulacji. Poprawia trawienie i reguluje pracę tarczycy. Wpływa także na proces krzepnięcia krwi i skurcze mięśni. Łagodzi dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego oraz bóle menstruacyjne. Jego odpowiedni poziom w organizmie nie tylko chroni przed stresem i zmęczeniem, ale korzystnie wpływa także na pamięć i koncentrację.
Kto powinien przyjmować magnez?
Magnez może przyjmować każdy, jednak szczególnie ważny jest w okresie dojrzewania, dla kobiet w ciąży, a także po intensywnym wysiłku fizycznym i umysłowym.
Ile wynosi dzienna dawka magnezu?
Dzienna dawka magnezu uzależniona jest od różnych czynników, m.in. od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami zapotrzebowanie na magnez powinno wynosić:
- do szóstego miesiąca życia — 30 mg,
- od szóstego do dwunastego miesiąca życia — 70 mg,
- od 1. Do 3. roku życia — 80 mg,
- od 4. do 9. roku życia — 130 mg,
- od 10. do 12. roku życia — 240 mg,
- dziewczynki od 13 lat – 360 mg,
- chłopcy od 13 lat – 410 mg.
Jakie są skutki niedoboru magnezu?
Niedobór magnezu często odbija się na organizmie, który daje znać, że zaczyna tego pierwiastka w nim brakować. Objawia się drganiem powiek, mrowieniem i drętwieniem kończyn, skurczem łydek, osłabieniem i zmęczeniem, pogorszeniem samopoczucia, obniżeniem jakości snu, a także bólami i zawrotami głowy. Co więcej, zbyt niski poziom magnezu w organizmie może doprowadzać do problemów z uwagą, koncentracją i pamięcią. Może dojść do poważnych zaburzeń w działaniu układu sercowo-naczyniowego, jak np. arytmii serca.
W jakich produktach znajduje się najwięcej magnezu?
W tych produktach znajdują się największe ilości tego cennego pierwiastka:
- kasza gryczana i ryż,
- płatki owsiane,
- ciemne pieczywo,
- szpinak, biała fasola, natka pietruszki,
- banany,
- ryby, owoce morza,
- mleko, jaja, sery żółte,
- orzechy, pestki dyni,
- kakao, czekolada,
- wysoko zmineralizowana woda.
Kiedy warto suplementować magnez?
Większość ludzi zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na magnez dzięki diecie. Jednak w niektórych wypadkach potrzebna jest suplementacja tego pierwiastka:
- Przy wysiłku fizycznym lub intelektualnym,
- U kobiet w ciąży i podczas karmienia piersią,
- W okresie dojrzewania i menopauzy,
- Przy niedoborach magnezu związanych z wiekiem,
- Przy osteoporozie, aby wzmocnić kości,
- Przy cukrzycy typu 2,
- Przy chorobie alkoholowej,
- Przy celiakii i chorobie Leśniowskiego-Crohna.
Jak suplementować magnez, aby działał?
Nieodpowiedni styl życia, zbyt duża ilość pitej kawy, alkoholu, stres lub treningi fizyczne, przyczyniają się do wypłukiwania magnezu z organizmu. Jego niedobory na szczęście można uzupełniać. Oprócz diety warto stosować suplementy, uzupełniające jego poziom. Jak stosować magnez, aby był skuteczny? Poznaj i zastosuj poniższe te pięć zasad!
Przyjmuj magnez wraz z witaminą B i D
Jeśli suplementujesz magnez, to wraz z nim, powinieneś przyjmować również preparaty z witaminą B. Sprawia ona bowiem, że wchłanianie magnezu wzrasta o 40%. Taki sam skutek ma również witamina D!
Nie bierz go na pusty żołądek
W suplementowaniu magnezu ważna jest regularność. Nie należy przyjmować tego pierwiastka na pusty żołądek.
Zadbaj o właściwą dawkę i czas przyjmowania
Magnez w tabletkach najlepiej jest przyjmować w odstępie około godziny lub dwóch po posiłku. Dziennie powinno się przyjmować 3 tabletki po 100 mg jonów magnezu w tabletce. Niektórzy naukowcy sugerują, aby przyjmować go na noc, ponieważ magnez pomaga obniżyć poziom stresu i ułatwia zasypianie.
Sprawdź, czy ma cytrynian i mleczan w składzie
Przed zakupem suplementu zapoznaj się z jego składem. Najważniejsze, aby wybrane tabletki posiadały cytrynian oraz mleczan. Substancje te sprawiają, że przyjmowany magnez jeszcze lepiej się wchłania.
Zwróć uwagę na ilość jonów w tabletce
Przed zakupem sprawdź, ile dany preparat ma w sobie jonów magnezu. Ich odpowiednia dawka wynosi od 50 do 100 mg na tabletkę. Zdarza się jednak, że tabletka z większą dawką wcale nie jest lepszym rozwiązaniem, ponieważ wtedy może zawierać w swoim składzie tlenek magnezu, który nie wchłania się dobrze.
Uważaj na te połączenia!
Magnezu nie powinno się łączyć z niektórymi pierwiastkami, które hamują jego wchłanianie. Wraz z magnezem nie powinno się przyjmować żelaza, wapnia czy fosforanów, ponieważ osłabiają one jego wchłanianie.
Czy nadmiar magnezu szkodzi?
Przyjmowanie większych dawek magnezu, niż zalecane może wywołać działanie przeczyszczające. Ponadto nadmiar magnezu może być toksyczny dla układu moczowego i powodować problemy z nerkami. Pierwiastek ten wchodzi w interakcje z niektórymi antybiotykami.
