Jak powinien wyglądać idealny lunch do pracy?
Choć dietetycy od wielu lat mówią o zasadach zdrowego odżywiania, wiele osób nadal ma problemy z prawidłowym komponowaniem odpowiednich posiłków. Jak przygotować lunch, by był zdrowy, sycący i pożywny oraz łatwy do zabrania do pracy lub szkoły?
Warzywa - połowa talerza
Najważniejszą zasadą jest podział składników odżywczych i rodzajów produktów. Od lat mówi się o tym, że połowę naszego talerza powinny stanowić świeże warzywa, jednak wciąż o tym zapominamy.
Warzywa są źródłem błonnika pokarmowego, witamin i minerałów, a także antyoksydantów. Najzdrowsze są te ciemnozielone, do których zaliczamy między innymi szpinak, jarmuż, brokuł (charakteryzują się one wysoką zawartością żelaza i wapnia) ale też natkę pietruszki bogata w witaminę C.
Żółte i czerwone warzywa, takie jak papryka, marchewka czy pomidor, będą stanowić kolorowe uzupełnienie talerza oraz urozmaicą posiłek o niezbędne witaminy i minerały.
Ważne jest, by wybierać warzywa sezonowe. Wiosną może to być na przykład rzodkiewka i sałata, latem ogórki i pomidory, a jesienią bakłażan, cukinia lub papryka. Nie wszystkie nadają się do jedzenia na surowo, dlatego tak ważna jest ich różnorodność.
Węglowodany - jedna czwarta
Bardzo istotnym elementem diety są węglowodany. Najlepsze na lunch będą węglowodany złożone, czyli te, które uwalniają się stopniowo i dają uczucie sytości nawet na kilka godzin.
Należą do nich wszelkiego rodzaju produkty z pełnego przemiału, na przykład pełnoziarniste makarony, brązowy ryż (ciekawym urozmaiceniem jest połączenie go z ryżem dzikim), bardzo zdrowe, lecz zapomniane już nieco kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), a także komosa ryżowa czy amarantus.
Doskonałym rozwiązaniem dla zabieganych osób będzie kasza kuskus - jest niezwykle smaczna, a przygotowanie jej zajmuje tylko chwilę. Wystarczy zalać odpowiednią ilość wrzątkiem lub bulionem i odczekać kilka minut.
Ważnym produktem zawierającym węglowodany złożone jest również pieczywo. Nie musimy się go obawiać pod warunkiem, że zwrócimy uwagę na jego skład. Dobrej jakości pełnoziarnisty chleb nie powinien zawierać cukru, sztucznych ulepszaczy i barwników. Niestety producenci często próbują sztuczek z barwieniem zwykłego pszennego chleba np. karmelem, by nadać mu ciemną barwę, mającą imitować mąkę z pełnego przemiału.
Produkty węglowodanowe powinny zajmować około jedną czwartą naszego talerza.
Białka - jedna czwarta
Trzecia grupa produktów składających się na zdrowy i zbilansowany posiłek to produkty białkowe. Są one źródłem aminokwasów, będących budulcem nie tylko mięśni, ale też niezbędnych do odpowiedniego funkcjonowania naszego systemu odpornościowego i hormonalnego.
Produkty zawierające białko również powinny zajmować jedną czwartą naszej obiadowej porcji. Zdrowe źródła białka to przede wszystkim mięso i ryby.
Należy jednak zwrócić uwagę na ich jakość oraz wystrzegać się najtańszych zamienników, takich jak szynki czy parówki. Najodpowiedniejsze będą więc polędwica wołowa, polędwiczki wieprzowe, schab, kurczak lub indyk, a także ryby. W przypadku tych ostatnich również powinniśmy kierować się jakością.
Tanie mrożonki zawierają mnóstwo wody i prawie żadnych wartości odżywczych. O wiele lepszym wyborem będzie filet z dorsza, łosoś, tuńczyk (również z puszki), pstrąg lub wędzona makrela.
Nie zapominajmy też o roślinnych źródłach białka. Ostatnio coraz większą popularność zdobywa dieta wegetariańska i wegańska, której podstawą są bogate w białko rośliny strączkowe. Na bazie fasoli, ciecierzycy, soi czy różnych rodzajów soczewicy można przyrządzić wiele pożywnych i smacznych dań. W celu urozmaicenia mięsnego menu warto włączyć strączki do jadłospisu co najmniej dwa razy w tygodniu.
Pamiętajmy, że nasz zdrowy i pożywny posiłek powinien być nieskomplikowany w przygotowaniu oraz łatwy do zabrania ze sobą do pracy. Przydatne będą wszelkiego rodzaju lunch boxy, w które zapakujemy wszystkie składniki oraz mniejszy pojemnik na dressing, świeżą natkę pietruszki czy szczypiorek do dekoracji. Nasz mózg je także oczami, dbajmy więc o estetykę naszych posiłków!
