Witaminy dla sportowców to szeroka gama produktów stworzonych z myślą o osobach, które potrzebują dodatkowych źródeł witamin ii minerałó ze względu na obciążenia treningowe. Sportowcy amatorzy sięgają po nie w nadziei, że pomogą im w szybszym tempie zbudować masę mięśniową i zregenerować siły. Czy to tak działa? Kiedy suplementacja ma sens i jakie witaminy wybrać?
Czy branie witamin w ogóle ma sens?
Substancje zawarte w kapsułkach czy tabletkach są pozyskiwane sztucznie, przez co ich wchłanialność jest mniejsza, niż w przypadku tych dostarczanych z pożywieniem. Naukowcy wciąż debatują nad tym, czy syntetyczne witaminy przynoszą jakiekolwiek korzyści. Amerykański lekarz dr. Paul A. Offit przekonuje o tym, że bezpodstawne branie niektórych suplementów diety jest nie tylko nieskuteczne, ale nawet niebezpieczne dla organizmu. Swoje tezy popiera wynikami prowadzonych badań, z których wynika, że pośród tysięcy suplementów diety tylko kilka ma potwierdzoną skuteczność, a są to kwasy omega-3, wapno, witamina D i kwas foliowy. Osoby, które sport uprawiają maksymalnie 3 razy w tygodniu w ogóle nie muszą sięgać po dodatkowe preparaty.
Sportowcy trenujący intensywnie jednak wykazują większe zapotrzebowanie (nawet trzykrotnie) na witaminy i minerały niż osoby, które nie prowadzą tak aktywnego trybu życia. Pod wpływem długotrwałych obciążeń treningowych ich organizm szybciej traci witaminy i minerały. Brak ich uzupełniania na bieżąco może prowadzić do spadku wydolności fizycznej, a także psychicznej.
Najważniejszymi dla sportowców minerałami i witaminami są (dawki podane są w zależności od intensywności i częstotliwości wykonywanych ćwiczeń):
- Potas i sód–odpowiadają za prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych do mięśni, przyspieszają regenerację po treningu, pomagają zachować równowagę elektrolitową organizmu. Wydalane są z potem podczas wysiłku fizycznego. Zalecana dawka dla sportowców to 1g– 6g sodu i 2g – 3 potasu.
- magnez –odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa syntezę białek mięśniowych, bierze udział w procesach syntezy i rozpadu ATP. Zalecana dawka 0.5 g.
- wapń –wspomaga pracę serca, bierze udział w procach kurczu mięśni, jego niedobór zwiększa ryzyko złamań kości i kontuzji. Zalecana dawka to 1g – 4g.
- żelazo –bierze udział w transporcie tlenu i tworzeniu czerwonych krwinek, pełni bardzo ważną rolę w przemianach energetycznych, jego niedobór zmniejsza wydolność organizmu. Zalecana dawka wynosi 15mg – 40mg.
- cynk – odgrywa istotną rolę w procesie syntezy hormonu wzrostu, tarczycy, insuliny i kortykosteroidów, a także wspomaga rozwój tkanki mięśniowej. Zalecana dawka to 16mg.
- witaminy z grupy B – odgrywają ważną rolę w metabolizmie węglowodanów białek i tłuszczów, przemianach energetycznych, a także wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Zalecana dawka wacha się między 2mg- 10mg w zależności od witaminy.
- witamina C– hamuje działanie wolnych rodników, bierze udział w ważnej dla sportowców produkcji kolagenu, zwiększa wchłanianie żelaza łagodząc skutki zmęczenia. Zalecana dawka to maksymalnie 400mg.
- witamina A–zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni, redukuje wolne rodniki i korzystnie wpływa na procesy widzenia. Zalecana dawka wynosi maksymalnie 700mcg.
- witamina E–chroni organizm przed wolnymi rodnikami, przyspiesza regenerację komórek, zmniejsza zmęczenie i łagodzi skurcze. Jej przewlekły niedobór może doprowadzić do zaniku włókien mięśniowych. Zalecana dawka to nawet 40 mg.
W sklepach dla sportowców, a także w aptekach znajdziemy setki preparatów witaminowych różnych firm. O tym, czy dany suplement jest dla nas odpowiedni, powinien przekonać nas jego skład, a nie chwytliwe hasła reklamowe. Nie sprawdzajmy, czy witamy pokrywają zalecaną dawkę dzienną dla przeciętnej osoby dorosłej, tylko bazujmy na podanych wyżej zalecanych dawkach dla sportowców. Wybierajmy organiczne postaci pierwiastków, które lepiej się przyswajają.
Pamiętajmy, że żaden nawet najlepszy suplement nie zastąpi odpowiednio zbilansowanej diety.
Ważnymi źródłami witamin i minerałów są:
- Owoce
- Warzywa
- Kasze
- Produkty mleczne
- Orzechy, nasiona i ziarna
- Pieczywo pełnoziarniste
- Ryby i skorupiaki
- Mięso wołowe i drób
- Jaja
- Tofu
