Czy w okresie jesienno-zimowym czujesz się bardziej zmęczona, rozdrażniona i pozbawiona energii? 😞 A może częściej chorujesz lub masz wahania nastroju? Jeśli tak – niedobór witaminy D3 może być jednym z głównych winowajców. Ta "słoneczna witamina" pełni znacznie więcej funkcji niż tylko wspomaganie wchłaniania wapnia.
☀️ Witamina D3 – więcej niż „od kości”
Witamina D3 (cholekalcyferol) powstaje w skórze pod wpływem działania promieni UVB. Choć najczęściej kojarzona jest ze zdrowiem kości 🦴, jej rola w organizmie jest o wiele szersza – szczególnie u kobiet!
👩⚕️ Co może powodować jej niedobór?
-
Brak ekspozycji na słońce (zwłaszcza w Polsce od października do marca)
-
Praca w zamkniętych pomieszczeniach 🏢
-
Używanie filtrów przeciwsłonecznych (choć potrzebnych!)
-
Ciemniejszy fototyp skóry
-
Otyłość (witamina D3 magazynowana jest w tkance tłuszczowej)
-
Wiek (po 40. roku życia synteza w skórze słabnie)
-
Dieta uboga w źródła D3
🔍 Objawy niedoboru D3 u kobiet
Choć mogą być niespecyficzne, wiele kobiet zauważa u siebie takie objawy:
-
przewlekłe zmęczenie, brak siły i motywacji 💤
-
częste infekcje i osłabiona odporność 🤧
-
spadek nastroju, a nawet objawy depresji 😞
-
bóle mięśni i stawów
-
wypadanie włosów
-
problemy z koncentracją i „mgła mózgowa”
-
PMS, PCOS i zaburzenia hormonalne 🧬
-
słabsze wchłanianie wapnia i ryzyko osteoporozy
🔄 D3 a kobiece hormony i płodność
Witamina D3 reguluje ekspresję ponad 200 genów – w tym tych, które wpływają na równowagę hormonalną. U kobiet jej niedobór może wiązać się z:
-
zaburzeniami miesiączkowania
-
pogorszeniem przebiegu zespołu policystycznych jajników (PCOS)
-
obniżeniem płodności
-
nasileniem objawów PMS
-
trudnościami z zajściem w ciążę
🔬 Badania sugerują, że odpowiedni poziom D3 może poprawiać jakość komórek jajowych oraz korzystnie wpływać na endometrium (błonę śluzową macicy).
🍳 Gdzie znaleźć witaminę D3?
Źródła pokarmowe zawierają niewielkie ilości witaminy D3, ale warto je włączyć:
-
tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, śledź) 🐟
-
tran
-
żółtka jaj 🍳
-
wątróbka
-
grzyby (np. boczniaki, pieczarki po ekspozycji na światło UV)
👉 Mimo to, suplementacja jest zazwyczaj niezbędna, szczególnie jesienią i zimą.
💊 Ile D3 potrzebuje kobieta?
Według zaleceń ekspertów:
-
dorosłe kobiety: 2000 IU (50 µg) dziennie
-
kobiety w ciąży, karmiące lub z niedoborem: do 4000 IU (po konsultacji z lekarzem)
-
przy otyłości – zapotrzebowanie może być wyższe
Zaleca się kontrolę poziomu 25(OH)D we krwi przynajmniej raz w roku. Optymalny poziom to 30–50 ng/ml.
🌤️ Energia, odporność i hormony – wszystko zaczyna się od D3
Jeśli odczuwasz spadek energii, PMS, problemy hormonalne lub częściej chorujesz – nie bagatelizuj witaminy D3. To jeden z najbardziej niedocenianych składników wpływających na zdrowie kobiety – od psychiki, przez układ odpornościowy, aż po płodność i skórę 💪👩⚕️.
📚 Źródło naukowe:
Pilz, S., März, W., & Cashman, K. D. (2018). Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. Frontiers in Endocrinology, 9, 373. https://doi.org/10.3389/fendo.2018.00373