W powszechnym przekonaniu to cukier — biały, rafinowany, dodawany do napojów i słodyczy — odpowiada za największe skoki poziomu insuliny we krwi. Jednak najnowsze badania naukowe obalają ten mit. Okazuje się, że to nie cukier, lecz produkty bogate w szybko trawione węglowodany skrobiowe, takie jak pieczywo pszenne, biały ryż czy płatki kukurydziane, mogą prowadzić do gwałtowniejszego wyrzutu insuliny niż czysty cukier stołowy (sacharoza).
Co to jest insulina i dlaczego jej poziom ma znaczenie?
Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę, który pomaga komórkom ciała wchłaniać glukozę z krwi. Gdy poziom glukozy (cukru) we krwi wzrasta — np. po posiłku — organizm produkuje insulinę, by przywrócić równowagę.
Częste i gwałtowne skoki insuliny mogą prowadzić do:
-
insulinooporności
-
zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 2
-
problemów z masą ciała
-
zaburzeń gospodarki hormonalnej
Produkty o wysokim indeksie insulinowym: cukier to nie wszystko
📌 Indeks insulinowy (II) vs. Indeks glikemiczny (IG)
-
IG mierzy, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi.
-
II mierzy, jak bardzo spożycie danego produktu stymuluje wydzielanie insuliny.
Nie wszystkie produkty o wysokim indeksie glikemicznym mają wysoki indeks insulinowy — i odwrotnie.
📊 Przykłady z badań (źródła poniżej):
ProduktIndeks insulinowy (II)*Indeks glikemiczny (IG)Biały chleb10070Biały ryż7973Płatki kukurydziane7581Cukier stołowy (sacharoza)6765Jogurt naturalny 1,5%11536Mleko pełne9034
*Dla porównania — białemu chlebowi przypisano wartość 100 jako punkt odniesienia (norma).
📖 Źródło: Holt, S. H., Miller, J. C., & Petocz, P. (1997). An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(5), 1264–1276.
Dlaczego produkty skrobiowe są bardziej insulinogenne niż cukier?
Produkty bogate w przetworzoną skrobię (np. białe pieczywo, wafle ryżowe, makarony z pszenicy durum) mają bardzo wyską gęstość węglowodanów i są szybko trawione przez enzymy, co powoduje gwałtowne uwalnianie glukozy do krwi — często szybsze niż w przypadku czystego cukru. Co więcej, organizm może reagować silniejszym wyrzutem insuliny, zwłaszcza jeśli produkt nie zawiera błonnika ani tłuszczu, które spowalniają trawienie.
Mleko i produkty mleczne — cichy wyzwalacz insuliny?
Zaskakującym faktem jest to, że produkty mleczne, mimo niskiego indeksu glikemicznego, powodują znaczne wydzielanie insuliny. To zjawisko jest przedmiotem intensywnych badań.
🔬 Badanie z 2005 r. (Ostman et al.) wykazało, że mleko i jogurt powodują większy wyrzut insuliny niż produkty z podobną ilością węglowodanów, a czasem nawet większy niż w przypadku chleba. Autorzy podejrzewają, że aminokwasy (zwłaszcza leucyna) oraz inne bioaktywne składniki mleka mają silnie insulinotropowy efekt.
📖 Źródło: Östman, E. M., Liljeberg Elmståhl, H. G. M., & Björck, I. M. E. (2001). Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. The American Journal of Clinical Nutrition, 74(1), 96–100.
Co z fruktozą? Czy jest bezpieczniejsza?
Fruktoza (cukier owocowy), choć nie powoduje dużych skoków insuliny, w nadmiarze obciąża wątrobę, prowadzi do stłuszczenia wątroby i może pośrednio wpływać na insulinooporność. Produkty bogate we fruktozę to m.in. syropy glukozowo-fruktozowe, które znajdują się w napojach gazowanych i przetworzonej żywności.
Jak unikać gwałtownych skoków insuliny?
Aby zachować zdrową gospodarkę insulinową:
-
Wybieraj produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym i insulinowym
-
Unikaj przetworzonych węglowodanów: białego pieczywa, białego ryżu, płatków kukurydzianych
-
Łącz węglowodany z błonnikiem, tłuszczem i białkiem, aby spowolnić trawienie
-
Ogranicz spożycie produktów mlecznych, jeśli zauważasz po nich senność lub szybki głód
-
Nie eliminuj węglowodanów całkowicie – postaw na pełne ziarna, rośliny strączkowe, warzywa
Podsumowanie
Choć cukier słusznie zyskał złą reputację, nie jest jedynym ani nawet głównym winowajcą gwałtownych wyrzutów insuliny. Przetworzona skrobia i niektóre produkty mleczne mogą wywoływać większy efekt insulinowy niż sam cukier. Dlatego kluczem do stabilnego poziomu cukru i insuliny we krwi nie jest wyłącznie ograniczanie cukru, lecz całościowe spojrzenie na strukturę posiłku, szybkość trawienia i kompozycję makroskładników.