Przepis
SKŁADNIKI:
na trzy całkiem duże porcje:
- 100 g dowolnego makaronu, u mnie pełnoziarniste penne (357 kcal - 15,2 g białka - 1,3 g tłuszczu - 68 g węglowodanów)
- puszka tuńczyka w oleju (po niezbyt dokładnym odsączeniu zostało 120 g - 228 kcal - 32,5 g białka - 10,8 g tłuszczu)
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego (46 kcal - 2,8 g białka - 0,8 g tłuszczu)
- 2 łyżki jogurtu naturalnego (26 kcal - 3 g białka - 0,3 g tłuszczu)
Na porcję i to pokaźną wychodzi więc ok. 219 kcal, 4,4 g tłuszczu (z czego większość to i tak najzdrowszy z możliwych tłuszcz obecny w rybie) i 17 g białka. Chyba niezły wynik jak na syty i smaczny obiad?
PRZYGOTOWANIE:
Makaron gotuję według instrukcji na opakowaniu. Zazwyczaj odradza się go wszystkim skrzętnie liczącym kalorie. Ja się z tym nie zgadzam. Co prawda 100 gram makaronu ma aż 357 kcal, ale po ugotowaniu zwiększa swoją objętość praktycznie czterokrotnie. Dlatego nagle okazuje się być bardzo sycącym obiadem, który nieszczególnie naruszy nasze noworoczne postanowienia.
Kiedy makaron się gotuje, odsączam tuńczyka. Nie przywiązuje do tego szczególnej uwagi, nie musi być super dokładnie. Można nawet wcale tego nie robić, ale skoro już mamy liczyć to lepiej się go pozbyć. Przekładam rybę na patelnię i podsmażam ok. 3-4 minut. Dodaję jogurt naturalny i dokładnie mieszam. Teraz dokładam koncentrat pomidorowy, znowu mieszam. Wszystko podgrzewam przez kolejną minutę. Na koniec przekładam ugotowany makaron na patelnię i gotowe!
Szybko i pysznie! Smacznego!
