Z pewnością każdy z Was miał chociaż raz w życiu taki okres, że był wyczerpany, bez energii i chęci do działania.
Powodów dlaczego tak było mogło być wiele – praca, dom i inne obowiązki.
Jednak często za zmęczenie, wyczerpanie i brak energii odpowiada niedobór żelaza.
Może on prowadzić właśnie do takich objawów jak zmęczenie, słaba odporność, utrata sprawności umysłowej i fizycznej, a także bladość.
Dlaczego pojawia się niedobór żelaza?
Niedobór żelaza może wystąpić z kilku powodów:
- Zmniejszenie wchłaniania żelaza.
- Słabo zbilansowana dieta wegetariańska.
- Dieta uboga w żelazo.
- Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo (np. w przypadku ciąży czy karmienia piersią).
- Zredukowana biodostępność żelaza na skutek zbyt dużego spożywania wapnia lub herbaty.
- Mocne krwawienia podczas miesiączki.
Pamiętajmy, że żelazo jest niezbędne abyśmy żyli w zdrowiu.
Odgrywa ważną rolę w wielu procesach które zachodzą w naszym organizmie.
Niestety żelazo jest bardzo ciężko przyswajalne przez organizm dlatego często dochodzi do jego niedoboru.
Młodzież, a także kobiety potrzebują 18 mg żelaza dziennie, a mężczyźni 9 mg.
Kobiety w ciąży powinny dostarczać aż 20 mg żelaza dziennie.
To bardzo ważne ponieważ żelazo wspomaga rozwój płodu, a także jest korzystny podczas karmienia piersią.
10 PRODUKTÓW BOGATYCH W ŻELAZO
ORZECHY
Wszystkie orzechy stanowią bogate źródło żelaza dlatego warto je spożywać.
Jednak trzeba pamiętać, że orzechy zawierają sporo kalorii więc nie należy ich jeść zbyt dużo.
Warto je jeść regularnie, ale w małych ilościach.
NASIONA DYNI
Oprócz tego że pestki dyni zawierają witaminy A, B, E, i F, a także fosfor, cynk i magnez to są także bogate w żelazo.
Zawierają również kwasy tłuszczowe i wielonienasycone.
Trzeba zaznaczyć, że olej z tych nasion zawiera sześciokrotnie więcej kwasu linolowego niż oliwa z oliwek.
GORZKA CZEKOLADA
Już jeden pasek ciemniej czekolady zawiera ponad 3 mg żelaza.
Oprócz tego ważnego pierwiastka czekolada zawiera prebiotyczne włókno, które stanowi pokarm dla dobrych bakterii w jelitach.
Dodatkowo reguluje poziom złego cholesterolu, a także obniża ryzyko udaru i problemów z sercem.
BURAK
Jedząc 100 g buraków dostarczymy do naszego organizmu ok 2 mg żelaza, a także sporo wapnia, magnezu i betaniny.
Buraki bogate są w kwas foliowy, a także zapobiega nowotworom, oczyszcza krew i wspomaga pracę wątroby.
BROKUŁY
Brokuły w 100 g zawierają ok 1 mg żelaza.
Dodatkowo zawierają dużo witaminy C która wspomaga przyswajanie żelaza.
Oprócz tego zawiera także witaminę K, kwas foliowy oraz błonnik.
Zawiera także silne związki roślinne (sulforafan, glukozynoalany, indol) które zwalczają raka.
SOCZEWICA
Soczewica zawiera sporo błonnika, magnezu i witaminy B.
Już 100 g dostarcza nam ponad 3 mg żelaza.
Soczewica ma bardzo korzystny wpływ na sportowców, a także na kobiety w ciąży.
FASOLA MUNG
Fasola mung jest najbogatsza w żelazo jeżeli chodzi o rośliny z rodziny bobowatych.
Dodatkowo jest bogata w przeciwutleniacze, białko i węglowodany.
100 g tej fasoli zawiera prawie 2 mg żelaza.
Stanowi także dobre źródło miedzi, cynku i potasu.
Zmniejsza także ryzyko chorób sercowo naczyniowych oraz zapobiega cukrzycy.
TOFU
To produkt na bazi soi który jest bardzo bogaty w selen, wapń i tiaminę.
100 g tofu zawiera ok 3 mg żelaza.
Zawiera także izoflawony które łagodzą objawy menopauzy, a także zmniejszają ryzyko chorób serca.
SZPINAK
Zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, witaminy A i przede wszystkim żelaza.
Dodatkowo jest niskokaloryczny.
JARMUŻ
W jarmużu dostarczy nam więcej żelaza niż mięso.
W 100 g jarmużu znajduje się ok 1,5 mg żelaza.
Oprócz tego stanowi bogate źródło witaminy A, C i K.
Witamina K wspomaga proces koagulacji krwi, a także pomaga w tworzeniu zdrowych i mocnych kości.
Dodatkowo jarmuż wspomaga trawienie, a także obniża poziom złego cholesterolu.
I na koniec pamiętajcie.
Mimo że spożywamy sporo pokarmów bogatych w żelazo to jednak słabo się ono przyswaja.
Dlatego ważne jest aby ograniczyć spożywanie żywności, która hamuje przyswajanie tego pierwiastka.
Przykładowo taniny z kawy i herbaty, a także wapń zakłóca prawidłową absorpcję żelaza.
Warto także zwiększyć spożycie produktów bogatych w witaminę C, która z kolei pomaga w przyswajaniu żelaza.
