Bieganie jest jedną z najbardziej naturalnych form ruchu dla człowieka. Niestety, obecny tryb życia sprawił, że wiele osób nie pamięta już nawet, kiedy ostatni raz gdzieś biegli. Bieganie stanowi najprostszy i bardzo korzystny sport – dla każdego. Nie potrzebujesz sprzętu, pieniędzy, a jedynie odrobinę czasu i chęci.
Bieganie jednak kojarzy się często z wielkim wysiłkiem i zazwyczaj nie chcemy już do niego wracać. Dzieje się tak dlatego, że osoby początkujące źle się do tego zabierają. Zamiast stopniowo budować swoją kondycję, od razu rzucają się na głęboką wodę i biegną do upadłego.
Z tego względu doskonale sprawdza się plan dla początkujących, dzięki któremu nie zniechęcisz się na samym początku. Plan ten pomoże ci stopniowo i delikatnie budować kondycję oraz wytrzymałość mięśni.
Plan dla początkujących biegaczy:
Plan obejmuje 7 tygodni. W każdym tygodniu należy wykonać 4 treningi. Pamiętaj, aby biegając trzymać własne jednostajne tempo. Zacznij od powolnego truchciku i nie staraj się przyspieszyć. Pamiętaj również o oddychaniu. Postaraj się wdychać i wydychać powietrze spokojnie, tyle samo czasu.
Każdy trening powinien skladać się z 6 serii.
Tydzień 1:
-30 sekund biegu (trucht)
-4,5 minuty marszu
x6
Tydzień 2:
-60 sekund biegu
-4 minuty marszu
x6
Tydzień 3:
-2 minuty biegu
-3 minuty marszu
x6
Tydzień 4:
-3 minuty biegu
-2 minuty marszu
x6
Tydzień 5:
-4 minuty biegu
-1 minuta marszu
x6
Tydzień 6:
-4,5 minuty biegu
-30 sekund marszu
x6
Tydzień 7:
-30 minut biegu bez przerwy
Jak zacząć i wytrwać w ćwiczeniach?
#Wyjdź z domu
Po prostu zacznij! Ubierz się, przekrocz próg domu i truchtaj, pamiętając o spokojnym oddychaniu. Kiedy wrócisz nawet po krótkim joggingu, poczujesz satysfakcję. Zapamiętaj to przyjemne uczucie, bo kiedy przyjdzie Ci do głowy kolejna wymówka, zmotywujesz się do wyjścia z domu.
#Nie przeginaj!
Nie próbuj pokonywać od razu ciężkiej trasy przełajowej na 10 km. Spokojnie. Zacznij od krótszych dystansów i sukcesywnie zwiększaj wysiłek. Na początku możesz też wykonywać trening interwałowy, czyli przeplatać bieg z marszem. Stopniowo przyzwyczaisz się do wysiłku i poczujesz, kiedy możesz sobie pozwolić na więcej. Nie przeforsuj się. Unikniesz demotywacji i kontuzji.
#Ciesz się tym
Jeśli bieganie ma się stać dobrym nawykiem – pomóż sobie. Jeśli czujesz, że przyjemniej będzie Ci pokonywać dystans z muzyką w uszach – zabierz smartfona i słuchawki. Są nawet gotowe składanki energicznej muzyki do ćwiczeń. Skorzystaj z nich! Bieganie z muzyką może poprawić Twoje wyniki nawet o 15%!
Z kolei bieganie bez muzyki ma inne zalety. Pozwala świadomie stykać się z rzeczywistością, odpocząć od szumu, dać pomyśleć w spokoju, wsłuchać się w swój organizm i w otoczenie, lepiej kontrolować oddech. Wybór pozostawiamy Tobie. Powodzenia!
