Jajka to jedno z najczęstszych śniadaniowych dań – szybkie w przygotowaniu, pożywne, uniwersalne. Jednak jeśli zmagasz się z podwyższonym cholesterolem lub chorobami układu krążenia, ich regularne spożywanie może nie być tak niewinne, jak się wydaje. Choć jajka mają wiele wartości odżywczych, zawierają też dużą ilość cholesterolu, co w niektórych przypadkach może pogłębiać problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi.
Ile cholesterolu jest w jajku?
Jedno średniej wielkości jajko (ok. 55–60 g) zawiera około 180–200 mg cholesterolu, a więc niemal tyle, ile wynosi zalecana maksymalna dzienna dawka dla osób z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (300 mg, a w niektórych zaleceniach nawet 200 mg).
Głównym źródłem cholesterolu w jajku jest żółtko – białko natomiast nie zawiera tego związku prawie wcale.
Cholesterol z pożywienia a poziom cholesterolu we krwi
Temat wpływu cholesterolu pokarmowego na stężenie cholesterolu we krwi od lat budzi kontrowersje. Wiele badań wskazuje, że u zdrowych osób organizm sam reguluje poziom cholesterolu, dostosowując jego produkcję w wątrobie. Jednak u osób z:
-
hipercholesterolemią (genetyczną lub nabytą),
-
miażdżycą,
-
nadciśnieniem tętniczym,
-
cukrzycą typu 2,
-
czy innymi chorobami metabolicznymi,
spożycie dużych ilości cholesterolu może prowadzić do zwiększenia poziomu frakcji LDL („złego” cholesterolu), co z kolei zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu czy innych chorób sercowo-naczyniowych.
Czy to znaczy, że jajka są niezdrowe?
Nie, ale klucz tkwi w umiarze i kontekście zdrowotnym. Jajka to źródło pełnowartościowego białka, witamin (A, D, E, B12), minerałów (żelaza, selenu) oraz cholin, które wspierają pracę mózgu. Problem pojawia się, gdy:
-
jemy jajka codziennie, szczególnie smażone na tłuszczu nasyconym,
-
łączymy je z innymi produktami bogatymi w cholesterol i tłuszcze trans (np. bekon, masło, wędliny),
-
mamy zaburzenia lipidowe, których nie kontrolujemy dietą lub leczeniem.
Jajka a choroby serca – co mówią badania?
Badania epidemiologiczne dostarczają sprzecznych wyników. W niektórych analizach, szczególnie u zdrowych osób, spożycie 1 jajka dziennie nie zwiększało ryzyka chorób serca. Jednak wśród osób z istniejącą już chorobą sercowo-naczyniową lub cukrzycą, ryzyko było wyraźnie wyższe, zwłaszcza przy większym spożyciu jaj.
W badaniu opublikowanym w „JAMA” (Journal of the American Medical Association) wykazano, że każde dodatkowe pół jajka dziennie (czyli np. jedno więcej co drugi dzień) wiązało się z podwyższonym ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych.
Kto powinien ograniczyć jajka w diecie?
Jeśli należysz do jednej z poniższych grup, powinieneś skonsultować spożycie jaj z dietetykiem lub lekarzem:
-
masz podwyższony poziom cholesterolu LDL,
-
chorujesz na miażdżycę, chorobę wieńcową lub przeszedłeś zawał serca,
-
cierpisz na cukrzycę typu 2 lub zespół metaboliczny,
-
w rodzinie występowały przypadki chorób serca,
-
stosujesz dietę bogatą w tłuszcze nasycone i trans.
W takich przypadkach 2–4 jajka tygodniowo mogą być bezpieczniejsze niż codzienne ich spożycie.
Jak jeść jajka, by były zdrowsze?
Jeśli nie chcesz rezygnować z jajek, ale zależy Ci na ochronie układu krążenia, zastosuj się do kilku prostych zasad:
-
Wybieraj gotowanie lub duszenie, zamiast smażenia na maśle czy oleju.
-
Ogranicz dodawanie tłustych dodatków (np. boczku, sera).
-
Łącz jajka z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem.
-
Zamiast całego jajka, wykorzystuj samo białko, np. w omletach lub naleśnikach.
-
Postaw na różnorodność białek – ryby, rośliny strączkowe, tofu, chude mięso.
Jajka a cholesterol HDL – czy można zwiększyć „dobry” cholesterol?
Niektóre badania sugerują, że jajka mogą podnosić także poziom cholesterolu HDL („dobrego”), który działa ochronnie na układ krwionośny. Jednak efekt ten zależy od wielu czynników, w tym genetyki, stylu życia, aktywności fizycznej i całkowitej diety. Nie można więc polegać wyłącznie na jajkach jako „zdrowym” źródle cholesterolu.
Jajka to wartościowy składnik diety, ale osoby z podwyższonym cholesterolem lub chorobami serca powinny zachować ostrożność. Ze względu na wysoką zawartość cholesterolu pokarmowego, ich nadmiar może wpływać negatywnie na profil lipidowy i zwiększać ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych. Kluczem jest umiarkowanie, odpowiednie przygotowanie oraz kompleksowe podejście do diety i zdrowia.