Witamina C, nazywana inaczej kwasem askorbinowym bierze udział w wielu procesach fizjologicznych w naszym organizmie. Jest nam niezbędna, jednak nie wytwarzamy jej sami, w związku z czym musimy dostarczać ją z zewnątrz. Na szczęście znajduje się w bardzo wielu produktach spożywczych. Czy dawki, które przyjmujemy wraz z pożywieniem, są wystarczające?
Rola witaminy C
Witamina C jest bezwzględnie potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej najważniejsze właściwości to:
- Jest silnym utleniaczem, chroniącym komórki przed wolnymi rodnikami
- Uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek
- Wpiera procesy regeneracji
- Bierze udział w aktywowaniu wielu enzymów
- Uczestniczy w procesie syntezy kolagenu
- Wpływa na stan chrząstek stawowych
- Zapobiega odwapnieniu kości
- Wzmacnia dziąsła i zęby
- Niszczy bakterie powodujące próchnicę
- Ułatwia przyswajanie żelaza
- Uszczelnia naczynia krwionośne
- Reguluje ciśnienie tętnicze
- Bierze udział w syntezie hormonów steroidowych
- Uczestniczy w przemianach aminokwasów
- Hamuje utlenianie cholesterolu LDL, który prowadzi do zmian miażdżycowych
- Witamina C nie wzmacnia odporności i nie jest lekiem na przeziębienie. Ten mit został obalony już jakiś czas temu, jednak przekonanie to nadal utrzymuje się wśród nas. Przyjmowanie witaminy C nie ma znacznego wpływu na skrócenie czasu trwania infekcji i nie łagodzi żadnych jej objawów. Nawet profilaktyczne przyjmowanie witaminy C nie ma większego sensu, ponieważ zmniejsza ryzyko choroby i skraca jej czas tylko o 8% w przypadku dorosłych i o 14% w przypadku dzieci.
- Profilaktyka ma większy sens u sportowców i osób, które ciężko trenują lub pracują fizycznie. Udowodniono, że w tym przypadku przyjmowanie witaminy C zmniejsza ryzyko choroby o 50%.
Zapotrzebowanie na witaminę C
Człowiek nie wytwarza witaminy C, w związku czym musi przyjmować ją z zewnątrz, z pożywieniem lub w postaci suplementów. Dotychczasowe zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia mówiły o dawce 45 mg kwasu askorbinowego dziennie. Amerykańska agencja FDA i European Food Safety Authority podaje, że u osoby dorosłej zapotrzebowanie na witaminę C waha się pomiędzy 60mg a 120 mg. Z kolei Instytut Żywności i Żywienia podaje następujące zapotrzebowanie na witaminę C:
- 40-50 mg dziennie u dzieci
- 75 mg dziennie u kobiet
- 90 mg dziennie u mężczyzn
Najnowsze analizy wykonał jednak Sorby Research Institute. Według ich badań dzienne spożycie witaminy C powinno wynosić 90 mg na dobę.
- Widzimy, że różne źródła podają różne zalecane dawki dobowe kwasy askorbinowego, jednak żadna z organizacji nie zaleca spożywania dawek większych niż 120 mg na dobę.
Naturalnie są przesłanki do zażywania większych ilości witaminy C, a są nimi:
- Długotrwały wysiłek fizyczny
- Częste wymioty
- Zaburzenia czynności jelit
- Nadciśnienie tętnicze
- Palenie tytoniu
- Silny stres
- Ciąża i karmienie piersią
- Podeszły wiek
- Cukrzyca
- Anemia
- Nawracające stany zapalne skóry
- Nawracające stany zapalne błon śluzowych
- Nawracające zakażenia układu moczowego
Źródła witaminy C
Jeśli należymy do osób, które powinny spożywać większe dawki witaminy C, naturalnie możemy sięgnąć po suplementy diety. Najlepsze natomiast źródła witaminy C to te naturalne i zazwyczaj są one wystarczające. Oto w jakich najpopularniejszych produktach znajdziemy duże dawki witaminy C:
- Czarna porzeczka 200mg/100 g
- Czerwona papryka 150mg/100 g
- Natka pietruszki 150mg/100g
- Brukselka 100mg/100 g
- Brokuły- 80mg/100 g
- Brukselka 95mg/100g
- Kalafior 70mg/100
- Truskawki 65mg/100g
- Cytryny 50mg/100g
- Pomidory 25mg/100g
Niedobór witaminy C
Jeśli nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, nie powinno dojść u nas do niedoborów witaminy C. Jednak w nielicznych przypadkach występują niedobory witaminy C, które mogą prowadzić do rozwoju niedokrwistości, osłabienia naczyń włosowatych, rozwoju szkorbutu, astmy, zmian w kościach i chrząstkach.
Objawami niedoboru zazwyczaj są:
- Zmęczenie
- Brak apetytu
- Skłonność do robienia się siniaków
- Trudności w gojeniu się ran
- Bóle mięśni i stawów
- Krwawiące dziąsła
Skutki uboczne stosowania dużych dawek witaminy C
Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że nasz organizm wydala jej nadmiar. Trudno ją wiec przedawkować, jednak przyjmowanie bardzo dużych dawek może do tego doprowadzić. Dawki niezalecane to te znacznie przekraczające 1000 mg na dobę. Skutkami przedawkowania będą:
- Bóle brzucha
- Wymioty
- Biegunka
- Nudności
- Wysypka
- Odkładanie się kamieni w układzie moczowym
Ciekawostka
Na przyjmowanie dużych dawek witaminy C (dawki 1000mg i więcej) powinny szczególnie uważać panie przyjmujące tabletki antykoncepcyjne. Witamina C może wchodzić z nimi w reakcje, zwiększając stężenie estrogenu we krwi, zwiększając tym samym ryzyko wystąpienia działań niepożądanych tabletek. Przyjmowanie tak dużych dawek kwasu askorbinowego może wpływać również na działania niepożądane innych leków: antybiotyków czy preparatów z żelazem.
