Dobrze dobrana dieta pozwoli nam przyswoić ilość kalorii potrzebną nam do prawidłowego funkcjonowania. Wyliczając zapotrzebowanie energetyczne pod uwagę należy wziąć wiele czynników takich jak wzrost, waga, płeć, wiek i aktywność fizyczna. Im więcej informacji, tym dokładniejszy wynik uzyskamy.
BMR (basal metabolic rate) – to wskaźnik podstawowej przemiany materii, wskazujący nam najmniejsze zapotrzebowanie energetyczne, konieczne do utrzymania podstawowych procesów życiowych ciała w spoczynku.
Podstawowym czynnikiem decydującym o naszym zapotrzebowaniu energetycznym jest płeć. Mężczyźni posiadają zazwyczaj więcej masy mięśniowej, mniej tłuszczu, a ich organizm szybciej spala kalorie, natomiast u kobiet jest odwrotnie, przez co przemiana materii jest wolniejsza. W trakcie wyliczania, należy wziąć pod uwagę także wiek, ponieważ z biegiem lat maleje nasza masa mięśniowa, spowalnia metabolizm, a ilość tkanki tłuszczowej często rośnie. Nasza zwiększona aktywność fizyczna odgrywa tu dużą rolę. Intensywne ćwiczenia prowadzą do zwiększonego spalania kalorii, co za tym idzie, zapotrzebowania energetycznego organizmu.
Istnieje kilka sposobów na obliczenie minimalnego zapotrzebowania kalorycznego. Poniżej znajdziecie dwie najpopularniejsze.
- Metoda Harrisa-Benedicta
Najpopularniejsza metoda obliczania BMR, została opracowana w 1918 roku. Do obliczeń potrzebne nam są trzy wartości.
#Mężczyźni 66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)]
#Kobiety 655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]
- Metoda Katch-McArdle
Metoda uważana za bardzo dokładną, chociaż do obliczenia jest nam potrzebna jedynie jedna wartość.
Wzór wygląda tak samo dla kobiet jak i dla mężczyzn 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)
CPM (Total Metabolic Rate) to nasz całodobowy wydatek energetyczny. Wskaźnik ten bierze pod uwagę także energię, jaką zużywamy każdego dnia. Wynik dostarcza nam informacji ile energii, czyli kalorii powinniśmy zapewnić organizmowi, by ten podołał codziennym obowiązkom, zadaniom, wytrzymał treningi i utrzymał wagę na stałym poziomie.
Aby wyliczyć CPM należy otrzymany wynik BMR pomnożyć przez wartość naszej aktywności.
Wartości aktywności są następujące:
1 w przypadku braku aktywności
1,2 dla małej aktywności
1,4 przy aktywności typu fitness dwa razy w tygodniu
1,6 dla umiarkowanej aktywności w ciągu dnia, treningu kilka razy w tygodniu
1,8 w przypadku dużej aktywności i treningu pięć razy w tygodniu
2,0 przy bardzo dużej aktywności w ciągu dnia i ponad 6 treningach w ciągu tygodnia
Zależnie od tego, co chcemy osiągnąć możemy wykonać kilka dodatkowych obliczeń.
Jeśli chcemy schudnąć powinniśmy od otrzymanego wyniku odjąć 300 kcal.
Jeśli chcemy zbudować masę mięśniową dodajemy 300 kcal.
Lato tuż,tuż. Jeśli chcemy dobrze wyglądać,a przede wszystkim komfortowo czuć się w stroju kąpielowym, warto poświęcić chwilę na obliczenia.
