Wchodzisz do klubu fitness. Bieżnie są oblegane, na orbitrekach kolejka, rowerki zajęte. A w kącie, często samotnie, stoi ergometr wioślarski. Wielu omija go szerokim łukiem, bojąc się skomplikowanej techniki lub po prostu nie wiedząc, jak potężne korzyści daje ta maszyna. Tymczasem wioślarz to prawdopodobnie najbardziej kompletne urządzenie do ćwiczeń, jakie kiedykolwiek wymyślono. Jeśli szukasz sprzętu do domu, który w pojedynkę zastąpi połowę strefy cardio i maszyn siłowych, właśnie go znalazłeś.
Dlaczego wioślarz bije na głowę bieżnię i rowerek?
Ergometr wioślarski to unikat w świecie fitnessu, ponieważ jest hybrydą. Łączy w sobie morderczy trening wydolnościowy z solidną pracą siłową. Podczas gdy bieganie angażuje głównie dolne partie ciała, wiosłowanie zmusza do pracy ponad 90% mięśni.
Oto co zyskujesz, siadając na siodełku:
- Kompleksowy rozwój sylwetki. Pracują tu nogi, pośladki, plecy, barki, ramiona i – co niezwykle ważne – mięśnie głębokie brzucha (core). To sprawia, że spalasz kalorie w tempie, o jakim na rowerku stacjonarnym możesz tylko pomarzyć.
- Bezpieczeństwo stawów. Wioślarz jest łaskawy dla kolan i kostek. Ponieważ jest to ćwiczenie w łańcuchu zamkniętym (stopy nie odrywają się od platform), nie ma tu udarów znanych z biegania po asfalcie. To idealna opcja dla osób wracających po kontuzjach lub mających nadwagę.
- Budowanie charakteru. Nie ma co ukrywać – to nie jest maszyna do czytania gazety w trakcie treningu. Wiosłowanie wymaga skupienia i wysiłku, ale w zamian oferuje żelazną kondycję i wytrzymałość psychiczną.
Technika to podstawa – nie szarp, pracuj z głową
Największym problemem z wioślarzem nie jest sama maszyna, ale to, jak ludzie z niej korzystają. Jeśli siadasz i zaczynasz ciągnąć drążek samymi rękami, garbiąc się przy tym jak krewetka, prosisz się o ból pleców.
Prawidłowy ruch wioślarski to sekwencja, którą musisz zakodować w mięśniach:
- Faza odepchnięcia. Ruch zaczyna się z nóg. To one są twoim silnikiem. Generujesz moc, mocno odpychając się od podnóżków, przy zachowaniu prostych pleców i napiętego brzucha. Ręce w tej fazie są tylko hakami trzymającymi drążek – pozostają wyprostowane.
- Praca tułowia. Gdy nogi są już prawie wyprostowane, włączasz do pracy biodra, odchylając lekko tułów w tył. To moment transferu mocy z dołu do góry ciała.
- Wykończenie ramionami. Dopiero na samym końcu przyciągasz drążek do dolnej części mostka. Łokcie prowadzisz blisko ciała, ściągając łopatki.
- Powrót. Wracasz w odwrotnej kolejności: najpierw prostujesz ręce, potem pochylasz tułów do przodu, a na końcu uginasz nogi, wracając do pozycji startowej.
Brzmi skomplikowanie? Tylko na początku. Po kilku sesjach ten rytm – nogi, ciało, ręce, ręce, ciało, nogi – wejdzie ci w krew i poczujesz flow, który sprawia, że ten trening jest tak uzależniający.
Trening interwałowy czy długi dystans?
Wioślarz jest niezwykle wszechstronny. Możesz na nim zrobić spokojny trening tlenowy trwający 40 minut, oglądając ulubiony serial, albo zafundować sobie 15 minut piekła w systemie tabaty.
Jeśli twoim celem jest spalanie tłuszczu i podkręcenie metabolizmu, postaw na interwały. Przykład? 500 metrów maksymalnym tempem, 1 minuta odpoczynku. Powtórz 5 razy. Gwarantuję, że po takim zestawie będziesz mokry od stóp do głów, a twoje ciało będzie spalać kalorie jeszcze długo po zejściu z maszyny.
Z kolei długie, jednostajne sesje świetnie budują bazę tlenową i uczą techniki. To czas, kiedy możesz skupić się na oddechu i płynności każdego pociągnięcia.
Jaki opór na początek?
To klasyczny błąd nowicjusza – ustawianie oporu (dampera) na maksimum, myśląc, że to da lepsze efekty. W rzeczywistości ustawienie 10 na kole zamachowym symuluje wiosłowanie ciężką, drewnianą łodzią pod prąd. Dla większości treningów optymalne ustawienie to między 3 a 5. Pozwala to na zachowanie odpowiedniej dynamiki ruchu i chroni dolny odcinek kręgosłupa przed przeciążeniem. Pamiętaj, że na ergometrze powietrznym opór generujesz ty sam – im mocniej pociągniesz, tym większy opór postawi maszyna.
Wioślarz to inwestycja, która zwraca się z nawiązką. Zajmuje stosunkowo mało miejsca (wiele modeli można postawić w pionie), a zastępuje całą gamę innych urządzeń. Jeśli szukasz jednej maszyny, która zrobi z ciebie atletę, przestań szukać. Właśnie na nią patrzysz.
Jeśli planujesz włączyć wiosłowanie do swojej rutyny, zadbaj o sprzęt, który wytrzyma lata intensywnej pracy. Marbo Sport oferuje profesjonalne wyposażenie siłowni, w tym solidne ergometry wioślarskie, które zapewnią ci płynność ruchu i stabilność niezbędną do bicia życiowych rekordów w domowym zaciszu: https://www.marbo-sport.pl/pol_m_Sprzet-Cardio_Wioslarze-1029.html