Rozdrażnienie bez powodu, płaczliwość, problemy z koncentracją, a może nasilone objawy PMS? Jeśli miesiąc w miesiąc zmagasz się z huśtawką emocjonalną, to niekoniecznie "urok kobiecości" — często winna jest witamina B6 (pirydoksyna). Jej niedobór wpływa na gospodarkę hormonalną i funkcjonowanie układu nerwowego – dwa filary kobiecego samopoczucia. 🧠💡
🔬 Czym jest witamina B6 i jak działa?
Witamina B6 to jedna z najważniejszych witamin z grupy B. Bierze udział w ponad 100 reakcjach enzymatycznych, a jej działanie jest kluczowe dla:
-
syntezy serotoniny i dopaminy (neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój),
-
metabolizmu estrogenu i progesteronu,
-
funkcjonowania układu odpornościowego i nerwowego,
-
regulacji poziomu homocysteiny (ważne dla serca i naczyń),
-
metabolizmu białek i glukozy.
Brak B6 = brak równowagi. A kobiety odczuwają to szczególnie mocno.
🚨 Objawy niedoboru witaminy B6
Niedobory B6 mogą rozwijać się powoli i być trudne do rozpoznania. Zwróć uwagę na te symptomy:
1. Huśtawki nastroju i obniżone samopoczucie
B6 wpływa na produkcję serotoniny, czyli tzw. hormonu szczęścia. Jej niedobór może skutkować depresyjnym nastrojem, rozdrażnieniem i brakiem motywacji.
2. Silne objawy PMS
Zespół napięcia przedmiesiączkowego może być bardziej uciążliwy, gdy brakuje pirydoksyny. Bóle głowy, tkliwość piersi, obrzęki i zmienność emocjonalna mogą być efektem zaburzeń hormonalnych nasilonych przez brak B6.
3. Bezsenność i trudności z zasypianiem
Zaburzenia w produkcji melatoniny i serotoniny mogą powodować problemy ze snem, częste wybudzanie lub trudności z zasypianiem.
4. Zaburzenia koncentracji i „mgła mózgowa”
Brak jasności myślenia, trudności w skupieniu się, zapominanie — to często niedoceniane objawy niedoboru tej witaminy.
5. Zaburzenia skórne i mrowienie kończyn
Wysypki, łuszcząca się skóra w kącikach ust, drętwienie dłoni czy stóp — witamina B6 jest kluczowa dla zdrowia skóry i układu nerwowego.
👩⚕️ Kto jest narażony na niedobory B6?
-
kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną (tabletki obniżają poziom B6),
-
osoby poddane chronicznemu stresowi,
-
kobiety w ciąży lub karmiące,
-
osoby z chorobami jelit (zespół jelita drażliwego, celiakia),
-
wegetarianki lub osoby na bardzo restrykcyjnych dietach,
-
osoby przyjmujące leki: izoniazyd, hydralazynę, leki na padaczkę lub alkohol.
🥗 Naturalne źródła witaminy B6
Na szczęście, B6 znajdziesz w wielu codziennych produktach – jeśli Twoja dieta jest urozmaicona, łatwo ją dostarczyć.
Produkty bogate w B6:
-
kurczak, indyk, wieprzowina,
-
łosoś, tuńczyk, dorsz,
-
banany 🍌, awokado 🥑, szpinak, brokuły,
-
orzechy włoskie i laskowe, pestki słonecznika,
-
ziemniaki, marchew, bataty,
-
pełnoziarniste produkty zbożowe.
💊 Suplementacja: kiedy warto?
Dzienna zalecana dawka dla dorosłych kobiet to około 1,3–1,5 mg. W przypadku PMS lub nasilonych objawów neurologicznych terapeutyczne dawki mogą wynosić od 50 do 100 mg dziennie – po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Popularne formy suplementacji:
-
pirydoksyna HCl – dobrze przyswajalna i najczęściej stosowana,
-
P-5-P (pirydoksalo-5-fosforan) – aktywna forma B6.
⚠️ Uwaga: Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek (powyżej 200 mg/dobę) może prowadzić do uszkodzeń nerwów obwodowych. Zawsze przestrzegaj zalecanych dawek!
🧘♀️ B6 a hormony i nastrój – kobiecy sojusznik
Badania pokazują, że odpowiednia podaż witaminy B6 może:
✔️ zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego,
✔️ wspierać leczenie depresji (w połączeniu z innymi witaminami z grupy B),
✔️ ułatwiać zasypianie,
✔️ wspierać płodność,
✔️ poprawiać ogólne samopoczucie i odporność na stres.
🌿 Warto wiedzieć
-
Witamina B6 najlepiej działa w zestawie z innymi witaminami z grupy B, zwłaszcza z B9 (kwas foliowy) i B12.
-
Wchłanianie B6 może być zaburzone przez wysokie spożycie alkoholu, stres i niektóre leki.
-
B6 wpływa też na przyswajanie magnezu – dlatego często występują razem w suplementach na PMS czy napięcie nerwowe.
💡 Wniosek? Nie ignoruj swojej biochemii!
Huśtawki nastroju, PMS, trudności ze snem i rozdrażnienie nie muszą być normą. Czasem wystarczy mała zmiana — uzupełnienie niedoboru witaminy B6 — by odzyskać spokój, równowagę hormonalną i lepsze samopoczucie. Jeśli czujesz, że coś jest nie tak, warto zrobić badania i przyjrzeć się swojej diecie. Twój organizm Ci za to podziękuje. 💛🌼
📚 Źródło naukowe:
Kleijnen, J., ter Riet, G., & Knipschild, P. (1990). Vitamin B6 in the treatment of the premenstrual syndrome – a review. British Journal of Obstetrics and Gynaecology, 97(9), 847–852. DOI: 10.1111/j.1471-0528.1990.tb02582.x