DASH – dieta, na której nie masz prawa być głodna!
Ta dieta staje się coraz bardziej popularna. Utrzymuje 1. miejsce w rankingu najzdrowszych diet, przygotowywanym przez tygodnik U.S. News na podstawie opinii ekspertów - dietetyków i żywieniowców. Sprawdź koniecznie jej zasady, efekty i przykładowy jadłospis.
DASH to skrót od ang. „dietary approaches to stop hypertension” i oznacza "plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem". Celem tej kuracji żywieniowej jest uregulowanie ciśnienia, a przy okazji gospodarki insulinowej.
To z pewnością dieta, na której nie będziesz głodna, bo na dzienny jadłospis składają się 3 główne posiłki i aż 4 przekąski. Jadłospis dzienny zakłada spożycie od 1500 do 2000 kalorii.
Dla kogo polecana jest dieta DASH?
- dzieci, dorośli i seniorzy,
- osoby z nadciśnieniem tętniczym,
- osoby z wysokim poziomem cholesterolu,
- osoby otyłe,
- cukrzycy,
- osoby chcące prowadzić zdrowy styl życia.
Co ograniczyć w diecie?
- sól w posiłkach,
- produkty przetworzone (pełne soli, tłuszczów trans, barwników i konserwantów),
- białego pieczywo, ciasta, ciastka,
- czerwone mięso,
- słodycze (jeśli już masz chęć na coś słodkiego, to może to być galaretka, kisiel, kostka gorzkiej czekolady, miód),
- wszelkie używki (alkohol, papierosy).
Co wprowadzić do codziennej diety?
- 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych,
- 4-5 porcji warzyw i owoców,
- 2-3 chudego nabiału,
- 2-3 porcje chudego mięsa (drób, ryby, owoce morza),
- 2 porcje tłuszczów, najlepiej roślinnych,
- 1 porcja orzechów lub nasion,
- 1,5 litra wody, najlepiej niskosodowej,
- napary z ziół,
- świeżo wyciskane soki (liczą się jako 1 porcja owoców lub warzyw).
Dieta DASH: przykładowy jadłospis
Śniadanie:
miseczka owsianki ze świeżymi lub suszonymi owocami
tost z pieczywa pełnoziarnistego plus łyżeczka miodu
2 morele
szklanka zielonej herbaty
Drugie śniadanie:
kromka chleba pełnoziarnistego, cienko posmarowana miękką margaryną
2 plasterki chudej wędliny
średni pomidor
szklanka soku z pomarańczy
Przekąska:
małe jabłko
Obiad:
zupa-krem z pomidorów lub z brokułów
2 czubate łyżki ugotowanego makaronu razowego
ryba pieczona w folii posypana obficie ziołami
1/3 brokułu lub fasolki szparagowej gotowanych na parze
szklanka soku z warzyw
Podwieczorek:
koktajl ze szklanki kefiru lub zsiadłego mleka
6-7 świeżych lub mrożonych truskawek
łyżka posiekanych orzechów lub siemienia lnianego
Przekąska:
2 suszone śliwki lub 3 dowolne orzechy
Kolacja:
100 g chudego twarożku z dodatkiem rzodkiewki, kawałka ogórka i szczypiorku
2 kromki ciemnego chleba razowego
filiżanka zielonej herbaty