Cudowna dieta bez liczenia kalorii? Jak okno żywieniowe zmienia podejście do jedzenia i wpływa na zdrowie?
Okno żywieniowe, czyli okresowy post to jedna z popularnych metod dietetycznych, która polega na ograniczeniu czasu, w którym spożywamy posiłki. Metoda ta jest prosta, ale może przybierać różne formy.
Okno żywieniowe, okresowy post, dieta interwałowa lub jeszcze inaczej dieta IF (Intermitten Fasting) stała się dość popularna z uwagi na to, że nie jest mocno absorbująca. To idealna metoda dla osób zabieganych, które nie mają głowy do liczenia kalorii lub nie potrafią zmienić nawyków żywieniowych. Zasady diety są proste i polegają na oddzieleniu okresów, w których można jeść, od tych w których należy powstrzymać się od przyjmowania jakichkolwiek posiłków.
Zasady okna żywieniowego
Metoda okna żywieniowego działa na zasadzie zmniejszenia ilości spożywanego jedzenia oraz zwiększenia czasu między posiłkami. Organizm jest zmuszony do korzystania z zapasów energii zgromadzonych w organizmie, co przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej i zmniejszenia masy ciała. Ponadto, okno żywieniowe może wpłynąć na kontrolę poziomu cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2. W ostatnim czasie przybywa sporo badań, które potwierdzają korzyści płynące ze stosowania diety IF.
Sposobu odżywiania w trakcie stosowania diety interwałowej polega na tym, że oddziela się okresy, w których można jeść (to tzw. okna żywieniowe), od tych, w których należy powstrzymać się od sięgania po cokolwiek (posty).W okresie postu można pozwolić sobie jedynie na coś bezkalorycznego, np. wodę, kawę z odrobiną mleka lub herbatę bez cukru.
Rodzaje okien żywieniowych
Istnieją różne rodzaje diety interwałowej, a wybór odpowiedniego typu zależy od indywidualnych potrzeb, stylu życia oraz preferencji żywieniowych. Oto kilka popularnych typów diety interwałowej:
- 16/8 – to najpopularniejsza forma diety interwałowej, w której okno żywieniowe trwa 8 godzin, a pozostałe 16 godzin w ciągu dnia są przeznaczone na czas bez jedzenia. To model diety, która z uwagi na długi czas okna żywieniowego przypada do gustu większości osób. Przykładem jest okno żywieniowe w godzinach 7-15, a post od 15 do 7 rano lub okno żywieniowe w godzinach 14-22 i post od godziny 22 do 14 popołudniu. Jak widzimy w tej metodzie czas okna żywieniowego ustalamy sami, dlatego przypadnie ona do gustu zarówno osobom, które lubią podjadać w nocy, jak i tym które nie wyobrażają sobie dnia bez śniadania.
- 14/10 – w tej formie okno żywieniowe trwa 10 godzin, a pozostałe 14 godzin w ciągu dnia są na czas bez jedzenia. Na przykład, okno jedzenia może rozpoczynać się o 9:00 rano i kończyć o 19:00.
- 20/4 – to tak zwana dieta wojownika, w której okno jedzenia trwa tylko 4 godziny, a pozostałe 20 godzin w ciągu dnia są na czas bez jedzenia. Ta forma diety interwałowej wymaga dużego samozaparcia i dyscypliny, ponieważ posiłki muszą być spożywane w ciągu krótkiego czasu. Warto by były one solidne, pełnowartościowe i zapewniły nam energię na czas postu.
- 5:2 –podczas stosowania tej metody przez 5 dni w tygodniu spożywa się zwykłe posiłki, a przez 2 dni stosuje się dietę zakładająca zjedzenie zaledwie 500 kalorii. Dwa dni nie muszą następować po sobie, możemy wybrać sobie np. wtorek i czwartek.
- 6:1 – to metoda zbliżona do 5:2, jednak zakłada, 6 dni jedzenia i jeden dzień całkowitego postu. Oznacza to, że naszym oknem żywieniowym jest aż 6 dni, natomiast okres postu to aż 24 godziny bez jedzenia.
- OMAD – to dieta interwałowa, w której jedyny posiłek w ciągu dnia jest spożywany w oknie jedzenia trwającym zwykle od 1 do 2 godzin. Skrót OMAD oznacza "one meal a day" (jeden posiłek dziennie). Ta forma diety wymaga dużej dyscypliny i kontroli nad ilością spożywanego jedzenia.
Czy okno żywieniowe działa?
To czy metoda okna żywieniowego zadziała zależy od wielu czynników – wieku, wagi, płci i poziomu aktywności fizycznej. Ponadto oczywistym jest, że niezależnie od tego jaką metodę diety interwałowej wybierzemy, będzie ona tym skuteczniejsza im bardziej zbilansowane będą zjadane podczas niej posiłki. Oczywiście już samo stosowanie okna żywieniowego może przynieść nam korzyści, jednak to co będziemy jeść w naszym oknie żywieniowym ma ogromne znaczenie.
Niektóre badania wykazują, że stosowanie okna żywieniowego może skutkować utratą wagi, a także poprawą parametrów metabolicznych, takich jak poziom glukozy we krwi i cholesterolu. Jedno z badań przeprowadzone na grupie osób z nadwagą wykazało, że po 8 tygodniach stosowania okna żywieniowego w metodzie 16/8 doszło do zmniejszenia masy ciała o około 3% oraz zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej o około 4%.
Czy stosowanie okna żywieniowego jest dobre dla każdego?
Każdy organizm jest inny i nie ma jednej uniwersalnej diety interwałowej, która będzie działać dla każdego. Przed rozpoczęciem diety interwałowej warto skonsultować się z dietetykiem, aby dobrać odpowiedni plan żywieniowy dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów. Dieta interwałowa, podobnie jak każdy inny sposób odżywiania, może być bezpieczna dla zdrowia, jeśli jest prawidłowo stosowana. Jednakże, nieodpowiednie stosowanie diety interwałowej może zagrażać zdrowiu i prowadzić do negatywnych skutków.
Metoda okna żywieniowego na pewno przypadnie do gustu osobom, u których tradycyjne metody odchudzają nie sprawdziły się. Docenią je osoby zabiegane, które prowadzą nieregularny tryb życia i które nie mają ochoty lub możliwości, by zmienić swój sposób odżywiania.
Dieta interwałowa nie będzie jednak dobra dla każdego. Powinny jej unikać osoby intensywnie ćwiczące, pracujące fizycznie, niedosypiające i kobiety w ciąży. Natomiast osoby z cukrzycą, chorobami nerek, wątroby i problemami hormonalnymi (w tym z tarczycą) powinny skonsultować chęć stosowania tej diety z dietetykiem lub lekarzem prowadzącym.
Podsumowując, dieta interwałowa jest bezpieczna i zdrowa, jeśli tylko jest stosowana prawidłowo i dopasowana do indywidulanych potrzeb naszego organizmu.