Jaką dietę stosować podczas menopauzy? Czego unikać?
Menopauza to szczególny czas w życiu kobiety, podczas którego dochodzi do szeregu zmian w organizmie. Częste zmiany nastroju, spadek libido, uderzenia gorąca i inne uciążliwe objawy mogą występować nawet przez kilka lat. Dowiedz się, czy to co jesz wpływa na ich nasilenie i przebieg. Jaką dietę stosować podczas menopauzy? Czego unikać?
Co to jest menopauza?
Menopauza to okres w życiu kobiety, w którym dochodzi do szeregu zmian i dolegliwości, w wyniku których ustaje menstruacja i zakończeniu ulega okres płodności. Menopauza występuje zazwyczaj około 50. roku życia, ale jej objawy mogą pojawić się nawet kilka lat wcześniej.
Jak rozpoznać menopauzę?
O pojawieniu się menopauzy świadczą nieregularne miesiączki, wydłużanie i skracanie cykli owulacyjnych. Podczas menopauzy kobieta przestaje produkować komórki jajkowe lub dochodzi do wyraźnego spadku wytwarzania hormonów przez jajniki.
Fizyczne i psychiczne objawy menopauzy
Wśród fizycznych objawów menopauzy wyróżniamy uderzenia gorąca, nocne, zlewne poty, zaburzenia snu, bezsenność i uczucie zmęczenia. Oprócz tego dochodzi do spadku libido i występuje zwiększone ryzyko pojawienia się infekcji układu moczowego, nietrzymania moczu, osteoporozy, podwyższonego poziomu cholesterolu i miażdżycy. Może pojawiać się przyrost wagi, mimo braku zmiany nawyków żywieniowych. Skóra traci jędrność, staje się wiotka, przesuszona i wrażliwa na słońce, włosy nadmiernie wypadają.
Wśród emocjonalnych i psychicznych objawów, najczęściej zauważalne są zmiany wynikające z wahań hormonalnych oraz spadku stężenia estrogenów i progesteronu. Wyróżniamy wahania nastroju, rozdrażnienie, nerwowość, chwiejność emocjonalną i trudności z koncentracją.
Jak walczyć z objawami menopauzy?
Jeśli objawy menopauzy są uciążliwe, konieczne może być stosowanie hormonalnej terapii zastępczej. W przypadku łagodniejszych objawów wystarczą preparaty z fitoestrogenami. Bardzo ważna jest także odpowiednia ilość ruchu i właściwa dieta.
Jaką dietę stosować podczas menopauzy? Czego unikać?
Wybieraj te produkty
- W okresie menopauzy zadbaj, by dieta była bogata w owoce i warzywa. Są źródłem cennych witamin, składników mineralnych, błonnika i antyoksydantów.
- Pamiętaj o nabiale, który jest źródłem wapnia, ważnego składnika mineralnego budującego kości.
- Sięgaj po pełnoziarniste produkty, które zawierają błonnik. To zapewni Ci uczucie sytości i wyreguluje metabolizm
- Soja i jej przetwory (jogurt sojowy, mleko sojowe, tofu, kiełki soi), nasiona słonecznika, lnu, sezamu, orzechy włoskie i rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca)- zawierają naturalne hormony – fitoestrogeny, które łagodzą objawy menopauzy.
- Do swojej diety włącz chude mięso i ryby, które są źródłem żelaza, białka i kwasów tłuszczowych omega-6 iomega-3
- Pamiętaj, żeby spożywać regularne, małe porcje posiłków (4-5 dziennie). Ostatni posiłek zjedz nie później, niż na 2-3 godziny przed snem.
- Regularnie się nawadniaj, pij co najmniej 1,5-2 litry płynów dziennie. Sięgaj po wodę, herbaty i napary ziołowe oraz zdrowe, świeżo wyciskane soki.
Unikaj tych produktów
- Unikaj wysokokalorycznych przetworzonych produktów, które zawierają konserwanty, polepszacze smaku i barwniki. Wystrzegaj się żywności typu fast- food i instant.
- Ogranicz spożywanie produktów, które zawierają sól. Przekroczenie w codziennej diecie zalecanych dawek sodu, przyczynia się do zatrzymywania i nadmiaru wody w organizmie oraz powstawania obrzęków.
- Unikaj słodyczy i cukru, który podnosi ryzyko cukrzycy typu II, nadwagi, miażdżycy, a także niektórych nowotworów.
- Unikaj gazowanych, słodzonych napojów i alkoholu. Sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej i zwiększają ryzyko nadwagi.
- Ze swojej diety wyklucz szczaw, szpinak i rabarbar, ponieważ nadmiar szczawianów ogranicza przyswajanie wapnia.
- Unikaj mocnej herbaty, kawy i napojów z kofeiną, ponieważ wypłukuje wapń i inne cenne minerały