Jak prawidłowo brać witaminy oraz minerały?

Na rynku dostępne są tysiące suplementów i leków zawierających witaminy i minerały. Po które z nich warto sięgać, a które są zbędne? Poniżej znajdziecie informacje dotyczące tego, w jakich sytuacjach warto sięgnąć po witaminy, które składniki należy suplementować i w jaki sposób je przyjmować.

Suplementacja to długotrwałe dostarczanie organizmowi składnika, którego mamy niedobór w diecie.  To, co trzeba uzupełniać, ściśle związane jest z naszym trybem życia, chorobami czy wiekiem. Przyjmowanie tylko kilku składników niezależnie od tych czynników jest jednak wskazanie i uzasadnione. To kiedy należy je przyjmować, uzależnione jest od ich rodzaju i przeznaczenia. Niektóre zaleca brać się rano, inne wieczorem, jedne łykamy z posiłkiem, inne na czczo. Trzymanie się ustalonych pór jest ważne, jeśli chcemy czerpać maksymalne korzyści z przyjmowania preparatu.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K

Witamina A

Jest niezbędna w procesie widzenia, wzmacnia układ odpornościowy i poprawia funkcjonowanie skóry. Niedobory tej witaminy mogą wystąpić przy ubogiej diecie, zaburzeniach wchłaniania, a także nadmiernym spożywaniu alkoholu i tytoniu. Wskazaniem do suplementacji może być przesuszona skóra, problemy ze wzrokiem o zmierzchu i w nocy, suchość gałek ocznych, zwiększenie podatności na infekcje, zahamowanie wzrostu. U kobiet będzie to także zaburzenie miesiączkowania i płodności, a u osób starczych dzwonienie w uszach. Łatwo możemy przedawkować witaminę A, dlatego nie zaleca się suplementacji bez wyraźnych wskazań.

Witamina D

Wpływa na układ krążenia i układ odpornościowy, a jej odpowiednie stężenie w organizmie odpowiada za stan naszych kości i zębów. Chociaż dostarczana jest także w diecie, to jej dawki są zbyt małe. To słońce,  dostarcza konkretne jej ilości, w związku z tym w naszej szerokości geograficznej przyjmowanie preparatów z witaminą D jest wskazane każdemu. Zwiększone dawki ( więcej niż 2 000 j.m) powinno przyjmować się jednak tylko po konsultacji z lekarzem. Przesłankami są objawy niedoboru takie jak utrata apetytu, nudności, osłabienie, częstomocz, pocenie się, świąd skóry, ból głowy i oczu, biegunka, wymioty, zwiększone uczucie pragnienia.

Witamina E

Nazywana witaminą młodości, przyczynia się do opóźnienia procesów starzenia. Ma działanie antyoksydacyjne, zapobiega zmianom w tkankach i komórkach, zwiększa odporność i utrzymuje prawidłowe  nawilżenie skóry. Rzadko obserwuje się jej niedobory, o których świadczyć może ogólne osłabienie, anemia, problemy z koncentracją, pogorszenie widzenia, problemy z płodnością i wypadanie włosów. Wymienione objawy mogą być wskazaniem do rozpoczęcia suplementacji.

Witamina K

Odpowiada za prawidłową krzepliwość krwi i odpowiednie uwapnienie kości. Ma także działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Niedobory występują u noworodków, które nie mają jeszcze w jelitach bakterii potrzebnych do jej wytworzenia. Jej działanie jest blokowane u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Tylko te czynniki są przesłanką do jej suplementacji.

Kiedy i jak przyjmować powyższe witaminy?

Powyższe witaminy rozpuszczają się tłuszczach. Najlepiej wchłoną się więc gdy przyjmiemy je wraz z tłustym posiłkiem, orzechami lub bananami.

Warto pamiętać, że znikoma ilość tłuszczu wypełniająca kapsułkę, nie jest wystarczająca dla prawidłowego wchłaniania. Witaminy A, E i K najlepiej przyjmować wieczorem, natomiast witaminę D rano lub w południe, gdyż może blokować produkcje melatoniny.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie: C, witaminy z grypy B

Witamina C

Odpowiada za prawidłowy stan skóry i błon śluzowych, ułatwia gojenie ran, zapobiega procesom starzenia, wspomaga pracę układu krążenia i działa przeciwnowotworowo. Ponadto zwiększa odporność komórek na zakażenia i i uszkodzenia. Poleca się przyjmowanie około 100 mg kwasu askorbinowego dziennie, a dawka ta zostaje nam dostarczana w diecie. Każdy nadmiar i tak zostanie usunięty prze znasz organizm z moczem.

Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C mają osoby uprawiające sport (intensywne ćwiczenia), starsze, kobiety w ciąży i karmiące, z zaburzeniami czynności jelit, nadciśnieniem, cukrzycą, o ubogiej diecie, z zaburzeniami łaknienia. Przesłanką do sięgnięcia po suplement może był osłabienie, brak apetytu, skłonności do siniaków, krwawiące dziąsła, trudności w gojeniu się ran, częste bóle mięśni i stawów.

Witaminy z grupy B

Odpowiadają za prawidłowe działanie układu nerwowego. Każda z nich pełni także indywidualną rolę w naszym organizmie. B6 ma wpływa na ciśnienie krwi, skurcze mięśni, odporność organizmu. B7 wpływa na wzrost i rozwój organizmu, stan skóry i włosów. B8 wpływa na insulinowrażliwość. B9 niezbędna jest do prawidłowego podziału komórek, wspomaga układ krwiotwórczy i nerwowy.

Zapobiega defektom wrodzonym, w tym także neurologicznym, dlatego suplementować ją powinny kobiety planujące ciąże i w ciąży.

1. B1 wspomaga pracę serca i układu krążenia, wpływa na rozwój kości.
2. B2 poprawia stan skóry włosów, paznokci, wzmacnia wzrok i układ odpornościowy.
3. B3 bierze udział w syntezie hormonów płciowych, tworzeniu czerwonych krwinek, obniża poziom cholesterolu i zapobiega zaburzeniom jelitowo-żołądkowym.
4. B4 jest odpowiedzialna za tworzenie i prawidłowe działanie komórek, mięśni, układu oddechowego, serca i pracy mózgu.
5. B5 bierze udział w przemianach gospodarki energetycznej, syntezie cholesterolu, hormonów sterydowych. Wpływa na stan włosów i układu odpornościowego.
6. B12 bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek w szpiku, metabolizmie białek, tłuszczy i węglowodanów. Wpływa na stabilność genów i zwiększa apetyt.
7. B13 pomaga w funkcjonowaniu wątroby i leczeniu stwardnienia rozsianego.
8. B15 obniża poziom cholesterolu, rozszerza naczynia krwionośne, poprawia ukrwienie mięśni i zapobiega marskości wątroby.
9. B17 może zapobiegać rozrostowi nowotworów. Żadna z nich nie powinna być suplementowana bez wyraźnych wskazań.

Kiedy i jak przyjmować powyższe witaminy?

Witaminy te rozpuszczają się w wodzie, wiec już w trakcie połykania. W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach nie są magazynowane przez organizm i trzeba je suplementować codziennie, by zapewnić sobie ich optymalny poziom. Podobnie jednak do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach powinny istnieć przesłanki do ich suplementacji. Ich nadmiar nie jest jednak tak niebezpieczny, jak witamin A, D, E i K, bo organizm wydali go z moczem.

Wyjątek stanowią B12 i B9, które przechowywane są w wątrobie. Wszystkie najlepiej przyjmować z posiłkiem, najlepiej rano. Wyjątkiem jest tu jedynie witamina B12, którą możemy brać nawet na czczo.

Minerały takie jak: wapń, magnez, potas, siarka, chrom, jod, żelazo, selen i cynk

 Cynk

Cynk przyspiesza gojenie ran, korzystnie działa na włosy i skórę, zwiększa odporność. Zaburza wchłanianie żelaza i wapnia, więc należy rozdzielić ich suplementację. Cynk najlepiej przyjmować podczas posiłku. Wysokie dawki cynku mogą być przyjmowane tylko przez krótki czas, chyba że lekarz zleci inaczej.

Magnez

Magnez usprawnia pracę szarych komórek, zapobiega chorobom serca, stabilizuje funkcji układu nerwowego, działa uspokajająco. W połączeniu z witaminą D i wapniem buduje kości i zęby. Niedobór prowadzi do nerwowości, rozdrażnienia, bezsenności, zmęczenia, skurczy, drgań powiek. Nie ma znaczenia o jakiej porze po niego sięgniemy, chociaż najczęściej przyjmuje się go przed snem.

Żelazo

Żelazo zapobiega niedokrwistości, jest niezbędne do transportu tlenu, zwiększa odporność. Najlepiej wchłania się zażywane na pusty żołądek, w obecności witaminy C. Kawa i herbata negatywnie wpływają na jego przyswajanie. W nadmiarze jest toksyczne, wiec pamiętajmy o świadomej suplementacji.

Wapń

Wapń to składnik budulcowy, jego suplementowanie może okazać się konieczne w okresie wzrostu, u kobiet w ciąży i podczas laktacji, w okresie dojrzewania i u osób starszych.

Kiedy i jak przyjmować powyższe minerały?

Minerały mogą wchodzić ze sobą w interakcje, dlatego warto przyjmować je o różnych porach, chyba, że bierzemy preparat multiwitaminowy. Większość z nich wchłania się lepiej, jeśli jest przyjmowania z kwaśnymi potrawami, gorzej z bogatymi w błonnik. Minerałów nie należy popijać kawą ani herbatą. Nie należy zwiększać zalecanych dawek ani przyjmować na zapas, w momencie, kiedy pominiemy dawkę.

Ważne!

Zawsze wybieraj suplementy z zaufanych źródeł. Pamiętaj, że suplementy mogą mieć wpływ na wchłanianie innych leków. Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz, skonsultuj się z lekarzem zamiast samodzielnie dobierać preparat. Nie suplementuj witamin i minerałów ot tak, bez żadnych wskazań. Najlepiej sprawdzić poziom substancji odżywczej w organizmie, zanim zaczniesz suplementację. 

Popularne artykuły