W związku z epidemią koronawirusa coraz więcej z nas pracuje zdalnie. Oznacza to, że siedzimy przykuci do laptopa, w warunkach, które niekoniecznie są odpowiednie, no, bo przecież nie każdy ma w domu biuro. Jak w tym trudnym okresie zadbać o nasz kręgosłup?
Jeśli nasz kręgosłup jest zdrowy, nie będzie przysparzał nam zmartwień. Jednak obciążony kręgosłup może prowadzić do wielu dolegliwości, takich jak bezsenność, ból podczas siedzenia, problemy z chodzeniem lub wyprostowaniem się, odrętwienie niektórych części ciała czy migreny. Podczas kilkugodzinnej pracy w domu, w nieprzystosowanych warunkach o takie kłopoty bardzo łatwo. Wprowadzając w życie kilka prostych zasad i wykonując zaledwie pięć ćwiczeń, wesprzemy nasz kręgosłup!
Zasady
-
Ruch to podstawa
Jeśli nie zapewnimy sobie, chociaż minimalnej dawki ruchu każdego dnia osłabimy mięśnie brzucha i mięśnie przykręgosłupowe, które podtrzymują kręgi, a to przełoży się na ból. Najlepsze formy aktywności dla zdrowego kręgosłupa to pływanie, bieganie i jazda na rowerze. Pamiętajmy jednak, że już samo prostowanie pleców i rozciąganie się w domu, a później krótki spacer wpierają kręgosłup.
-
Sen
Nasz kręgosłup tak samo, jak my potrzebuje regeneracji po ciężkim dniu. Podstawą dobrego snu jest dobry materac, nie za twardy nie za miękki (z dwojga złego lepszy twardy), który dostosuje się do kształtu naszego ciała. Poza materacem bardzo ważne są także poduszki, stanowiące podporę dla odcinka szyjnego w nocy. Dobrane powinny być do naszego stanu zdrowia i wagi. Kolejnym ważnym elementem jest odpowiednia pozycja podczas snu, niewłaściwa może przekładać się na ucisk kręgosłupa i ból pleców Najlepiej spać na boku z lekko podkurczonymi nogami.
-
Dieta
Nadwaga i otyłość mogą powodować problemy z kręgosłupem, dlatego tak ważna jest zdrowa i zbilansowana dieta. Dobrze, by była bogata w składniki, które są budulcem kręgów, a więc w produkty zawierające wapń i białko. Jeśli chcesz zadbać o kręgosłup, unikaj słodyczy i tłustych posiłków, jedz więcej ryb, produktów mlecznych, pełnoziarnistych, warzyw i owoców.
Ćwiczenia
1. Pierwszego zabiegu nie można do końca nazwać ćwiczeniem. Chodzi o to, by podczas siedzenia mimo wszystko pozostawać w ruchu. Pracując zdalnie, pamiętajmy o robieniu przerw. Nie chodzi tu o 15-minutowe wstawanie od komputera, ale jakąkolwiek aktywność. Może to być przeciąganie się, złączanie rąk za plecami, skłanianie głowy na przemian w kierunku lewego, prawego barku i klatki piersiowej, unoszenie wyprostowanych rąk nad głowę, podnoszenie się z krzesła na kilka sekund. Ogólnie chodzi o to, byśmy nie zastygali w jednej pozycji, ale się trochę powiercili.
2. Drugie ćwiczenie zajmie Ci kilkadziesiąt sekund. Siedząc na krześle, wyprostuj się i delikatnie cofnij podbródek. Palcem wskazującym dotknij brody, a kciukiem wgłębienia nad obojczykiem, następnie delikatnie odsuwaj brodę od palca wskazującego. Ćwiczenie należy powtórzyć ok. 15 razy, naprzemiennie ręką lewą i prawą.
3. Kolejne ćwiczenie pozwoli nam rozluźnić dolny odcinek kręgosłupa. Zna je na pewno każda z nas, bo jest to robienie popularnego kociego grzbietu. Klękamy, podpierając się rękami i wyginamy kręgosłup do góry, jednocześnie chowając głowę. Następnie w kręgosłup idzie mocno dół, a głowa wędruje do góry. Wystarczy, że takie naprzemienne ruchy wykonamy 8 razy każdego dnia.
4. Dbając o swój kręgosłup, poruszaj trochę biodrami. Połóż się na plecach i kładąc stopy na podłodze, ugnij lekko nogi w kolanach. Napnij mięśnie pośladkowe i unieś biodra wysoko do góry, pozostawiając rozluźnione ręce wzdłuż ciała. Biodra trzymaj uniesione tak długo, jak wytrzymasz na wdechu, a następnie opuść je, wykonując wydech. Ćwiczenie powtórz 6 razy każdego dnia.
5. Ostatniego ćwiczenia nie musisz wykonywać codziennie. Wystarczy, że powtórzysz je 3 razy w tygodniu. Do jego wykonania potrzebny Ci będzie zrolowany ręcznik. Z wyprostowanymi nogami usiądź na podłodze, wsuwając ręcznik pod plecy. Połóż się pilnując, by ręcznik przylegał do lędźwi i znajdował się na wysokości pępka. Wyprostuj ręce za głową, rozsuń nogi na szerokość barków. Stopy skieruj do siebie, dłonie złącz tak, by stykały się małymi palcami, a kciuki skierowane były na zewnątrz. Pozostając w tej pozycji, wyciągnij się tak, jakbyś chciała wydłużyć swój kręgosłup, pamiętając jednak by się nie spinać, ale rozluźnić. W takiej pozycji pozostań kilka minut. Kończąc ćwiczenie, najpierw wysuń ręcznik, następnie powoli się podnieś.
