Aktywność i zdrowe odżywianie podczas ciąży nie zawsze są przyjemne. Zmęczenie w pierwszym trymestrze i poranne nudności, wraz z dolegliwościami, które pojawiają się później – jak ból pleców – utrudniają ćwiczenia i wybór zdrowych nawyków.
Wiadomo jednak, że utrzymanie zdrowych nawyków podczas ciąży ma wiele zalet. Może ułatwić poród, przyspieszyć utratę masy ciała po porodzie i zapewnić więcej energii podczas ciąży.
Zdrowe posiłki i ćwiczenia są również dobre dla dziecka. Nowe badania wykazały, że przyrost masy ciała podczas ciąży może wpływać na zdrowie kardio-metaboliczne dziecka w późniejszym życiu.
Jednak znajomość tych faktów wcale tego nie ułatwia. Bez wątpienia zachowanie zdrowego stylu życia podczas ciąży wymaga dodatkowej dyscypliny. Są jednak taktyki, które mogą okazać się pomocne w motywowaniu do zdrowego jedzenia i ćwiczeń przez długie miesiące.
Oto sześć sposobów na utrzymanie energii i aktywności.
Ciąża – Zbadaj swoją dietę, aby zrozumieć swoje zachcianki
Chociaż nie zawsze można wytłumaczyć zachcianki, możemy przyjrzeć się składnikom odżywczym, których może potrzebować nasz organizm.
Staraj się przygotowywać posiłki wysokobiałkowe, w tym przepisy z kurczakiem, rybą i fasolą. Większość tłustych cheeseburgerów restauracyjnych, na które masz ochotę, mogą zostać zastąpione chudszymi, obfitymi alternatywami. Te zdrowe posiłki pomogą ograniczyć zachcianki, zapewniając sytość i satysfakcję.
Aby zapewnić Tobie i Twojemu dziecku to, czego potrzebujesz, Twoja dieta powinna zawierać kilka minerałów i składników odżywczych – a mianowicie wapń, żelazo i kwas foliowy.
Co jeść w ciąży?
W przypadku wapnia: ciemnozielone warzywa i produkty mleczne.
Żelazo (które pomaga utrzymać prawidłową liczbę hemoglobiny): warzywa liściaste, czerwone mięso, łosoś, fasola i jajka.
W przypadku kwasu foliowego (kluczowej witaminy, która zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej): wzbogacona żywność, taka jak płatki zbożowe, makaron, chleb i ryż – i nie zapomnij wziąć zalecanych przez lekarza witamin!
Ciąża – Uspokój swój umysł aby lepiej spać
Od martwienia się, że coś pójdzie nie tak, po zastanawianie się, czy będziesz dobrym rodzicem, ciąża może być emocjonalną kolejką górską. W trzecim trymestrze np. leżąc w łóżku, modlisz się, żeby dziecko kopnęło, żeby wiedzieć, że wszystko w porządku?
Aby dać odpocząć umysłowi – i ostatecznie ciału – wypróbuj kilka różnych technik na relaks.
Możesz medytować przez 10 do 15 minut przed snem, aby uspokoić umysł.
Zwróć się do nowych i przyszłych mam o zachętę i dzielenie się swoimi obawami.
Jeśli zasypiając układasz listę zadań do wykonania – zapisuj je w telefonie w ciągu dnia aby nie przeszkadzało to w zasypianiu.
Przede wszystkim ustalenie rutyny relaksu przed snem pozwoli Ci znaleźć spokój psychiczny i emocjonalny – zapewniając zarówno dziecku, jak i sobie, doładowanie, którego potrzebujecie.
Ciąża – Ruszaj się każdego dnia
Mimo że regularnie ćwiczyłaś przed ciążą, na pewno masz problem ze znalezieniem energii i motywacji podczas ciąży. Dlatego zmotywuj się do jakiegoś ruchu przynajmniej raz dziennie i zobaczysz, będzie to najlepsza decyzja.
Może to być spacer w porze lunchu, rozciąganie się na macie do jogi, podczas oglądania ulubionego serialu. Nawet, gdy brakuje Ci czasu, zrób np. 20 przysiadów, gotując obiad.
Są też takie dni w których nie dasz rady ćwiczyć – nic nie szkodzi. Zmotywuj się dnia następnego.
Po jakimś czasie odkryjesz, że po takich ćwiczeniach będziesz mieć więcej energii i będziesz spać lepiej. Poczujesz się lepiej przygotowana na zawody sportowe jakim jest poród.
Chociaż większość ćwiczeń jest bezpieczna, zwłaszcza te, które wykonywałaś przed zajściem w ciążę, istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, których należy unikać. Powinnaś unikać wszelkich czynności powodujących ryzyko upadku, takich jak wspinaczka skałkowa lub jazda na nartach. Należy również uważać na duże wysokości i ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej płasko na plecach.
Zgodnie z ogólną zasadą ćwiczeń, słuchaj swojego ciała i pamiętaj, że ćwiczysz, aby zachować zdrowie!
Ciąża – Ogranicz cukier
W ciąży możesz mieć ogromne pragnienie na słodkości / cukier. Badania wykazały, że zwiększone spożycie cukru ma negatywny wpływ na pamięć i inteligencję Twojego dziecka. Jest to bardzo ciężkie do wykonania, ale ułóż sobie plan.
Przede wszystkim unikaj kupowania smakołyków. Wiesz dobrze że gdy kupisz np. pudełeczko ciastek zjesz je na jednym posiedzeniu.
Zastąp słodycze innymi opcjami takimi jak świeże jabłka, suszone owoce.
Nie chodzi o całkowite unikanie cukru, ale o stworzenie bardziej przemyślanej rutyny podjadania.
Pij dużo wody
Nawodnienie jest niezbędne, zwłaszcza gdy jesteś w ciąży. Woda odgrywa ważną rolę w rozwoju Twojego maleństwa, a także pomaga w tworzeniu łożyska i worka owodniowego.
Odwodnienie w dowolnym momencie może powodować problemy, ale w czasie ciąży jest to szczególnie ważne, aby tego unikać.
Zalecane jest wypicie około 2,3 litra dziennie podczas ciąży. Aby osiągnąć niezbędną ilość płynów wszędzie noś ze sobą butelkę z wodą.
Jeśli znudzi Ci się smak zwykłej wody, dodaj produkty, takie jak ogórki, truskawki, cytryny lub limonki. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia utrzymuje poziom energii i pomaga złagodzić nieprzyjemne objawy ciąży, takie jak zaparcia.
Zrób sobie przerwę
Bycie zdrowym w ciąży nie oznacza bycia superkobietą. Słuchaj swojego ciała i pamiętaj, aby odpocząć, gdy tego potrzebujesz – niezależnie od tego, czy oznacza to drzemkę, leżenie na kanapie z książką, czy wczesne pójście do łóżka.
Dając swojemu ciału przerwę, masz pewność, że dziecko nadal rośnie a Ty oszczędzasz energię na jutrzejsze działania.
Nie unikaj aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia są niezwykle korzystne zarówno dla mamy, jak i dziecka, a nawet mogą złagodzić bóle ciążowe. Każda ciąża jest inna. Pamiętaj o tych wskazówkach, a pod koniec dnia nie zapomnij słuchać swojego ciała.
Chcesz się odstresować, w związku z tym odwiedź mój kanał YouTube gdzie znajdziesz śmiesznymi filmikami : 7Fun
Lub po prosu sprawdzaj tu: złota7