Szacuje się, że co 10 osoba w Polsce cierpi na depresję lub zaburzenia nastroju. Przyczyn takiego rodzaju schorzeń jest wiele, ale już dziś wiadomo, że niektóre składniki pokarmowe mogą zmniejszyć ryzyko ich powstawania oraz korzystnie wpłynąć na proces leczenia. Czym jest depresja i w jaki sposób dieta ma na nią wpływ?

Depresja to zespół zaburzeń psychicznych, które są związane z różnymi objawami utrzymującymi się co najmniej przez 2 tygodnie. Najczęściej obserwuje się spadek nastroju, koncentracji i energii, utratę zainteresowań i radości z życia, spowolnienie psychoruchowe, niskie poczucie własnej wartości, napady lęku, kłopoty ze snem, utratę apetytu. Do diagnozowania tej choroby służy test depresji Davida Burnsa oraz skala depresji Becka.

Występowaniu depresji sprzyja wiele czynników, m.in. biologicznych, psychologicznych, społecznych i genetycznych. Istotny wpływ na kondycję psychiczną człowieka ma także odpowiednie odżywianie. Najważniejsze składniki żywności, których obecność w diecie zmniejsza ryzyko występowania depresji to:

• NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 odgrywają ważną rolę w obszarze poznawczego, społecznego i emocjonalnego funkcjonowania człowieka. Stanowią główny budulec mózgu i układu nerwowego, a także każdej komórki organizmu. Obie rodziny konkurują o te same enzymy, dlatego dostarczanie pożywienia zawierającego głównie kwasy tłuszczowe omega-6 prowadzi do zahamowania przemiany kwasów tłuszczowych omega-3. Ich deficyt może wiązać się z zaburzeniem stabilności błony komórkowej w neuronach oraz przekaźnictwa serotoniny, norepinefryny i dopaminy, co z kolei ma istotne znaczenie w etiologii zaburzeń poznawczych i zaburzeń nastroju występujących m.in. w depresji. Badania naukowe sugerują, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 może wpływać korzystnie na pracę mózgu, poprawiać funkcje poznawcze, zapobiegać zaburzeniom nastroju, zmniejszać objawy demencji, choroby Alzheimera, depresji oraz wpływać na regulację nastroju u każdego. Często stosuje się je w leczeniu depresji lekoopornej, gdy występują przeciwwskazania do stosowania tradycyjnych leków przeciwdepresyjnych, np. u dzieci matek karmiących i ciężarnych. Źródła kwasów omega-3: olej lniany, rzepakowy, orzechy, tłuste ryby morskie (tuńczyk, sardynki, makrela, łosoś atlantycki, śledź), owoce morza.

• HOMOCYSTEINA

Homocysteina to aminokwas siarkowy powstający na szlaku przemian metionina – cysteina, przy czym metionina pochodzi z zewnątrz i jest dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (mleko, jaja, mięso, ryby).

Dieta obfitująca w białka zwierzęce może być przyczyną nagromadzenia się homocysteiny we krwi. Co prawda, nadmiar tej substancji jest przekształcany fizjologicznie w aminokwasy budulcowe dla tkanek, ale warunkiem tego jest obecność w ustroju odpowiedniej ilości witamin B6, B12 oraz kwasu foliowego. Homocysteina, po przekroczeniu pewnego granicznego stężenia we krwi, staje się wysoce szkodliwa dla naczyń krwionośnych.

Zwiększenie stężenia homocysteiny, jak również obniżone stężenie kwasu foliowego i witaminy B12 w surowicy krwi stanowią czynnik ryzyka rozwoju depresji, jak i powodują zwiększoną ciężkość jej przebiegu. W badaniach wykazano, że cechy hiperhomocysteinemii występują nawet u ponad połowy chorych na depresję.

• WITAMINY Z GR. B

Witamina B1 wpływa na prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych. Jej niedobory prowadzą do zaburzeń ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego. Ponadto bierze udział w przemianach węglowodanowych, więc jej niedobór może ograniczać podaż glukozy – głównego substratu energetycznego dla mózgu. Głównym źródłem witaminy B1, z uwagi na wielkość spożycia, są produkty zbożowe (kasza gryczana, płatki owsiane, ryż), mięso i wędliny, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola). Występuje także w ziemniakach, orzechach brazylijskich, nasionach dyni, słoneczniku i sezamie.

Witamina B6 odpowiada za prawidłową pracę całego układu nerwowego. Jest bezpośrednio zaangażowana w syntezę niektórych neuroprzekaźników, m.in. podnosi stężenie serotoniny – hormonu szczęścia. Jej długotrwałe niedobory w diecie prowadzą do zaburzeń neurologicznych. Znajduje się głównie w rybach, mięsie, nasionach roślin strączkowych, pełnych ziarnach zbóż oraz warzywach liściastych.

Witamina B12 buduje powłoki nerwowe, wpływa na syntezę neurotransmiterów, np. serotoniny, a także bierze udział w przemianach homocysteiny. Jej niedobory mogą wywoływać niepokój psychoruchowy, zmiany osobowości, łagodne zaburzenia pamięci, demencję i depresję, a suplementacja poprawia funkcje poznawcze oraz skuteczność terapii. Źródłem tej witaminy są pokarmy pochodzenia zwierzęcego.

Witamina B9 (kwas foliowy) jest dawcą grup metylowych wykorzystywanych w reakcji metylacji homocysteiny do metioniny. Grupy metylowe są wykorzystywane do budowy neuroprzekaźników, w tym serotoniny. Badania prowadzone nad niedoborami kwasu foliowego potwierdziły zależność jego stężenia w organizmie od uszkodzeń neurologicznych. Niedobór witaminy B12 i B9 stwierdza się u ⅓ pacjentów cierpiących na choroby psychiczne. Źródłem kwasu foliowego są głównie warzywa liściaste, warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych, pszenica, wątróbka, awokado, banany, pomarańcze.

• TRYPTOFAN

Cztery spośród neuroprzekaźników, tj.: serotonina, dopamina, noradrenalina i acetylocholina powstają ze składników diety. Serotonina, m.in. ma wpływ na nasz nastrój, apetyt i sen. Jej obniżenie w organizmie może powodować wystąpienie depresji oraz  zwiększone objadanie się. W organizmie powstaje z L-tryptofanu w obecności witamin B6 i B12 oraz kwasu foliowego. Tryptofan nie jest syntetyzowany przez organizm człowieka, jest aminokwasem egzogennym i musi być dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem. Znajduje się on w serach żółtych, serach białych, jajku kurzym, mięsie i wędlinach, rybach, produktach zbożowych, warzywach, owocach, migdałach i orzechach.

• WITAMINA D3

Badania naukowe wskazują na liczne związki pomiędzy niedoborem witaminy D, a zwiększonym ryzykiem zachorowania na różne choroby – nie tylko osteoporozę czy schorzenia autoimmunologiczne, ale i nowotwory czy zaburzenia psychiczne. Naukowcy dowodzą, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko depresji, niezależnie od wieku, płci, poziomu życia, zdrowia fizycznego i pór roku.

Mówiąc o diecie w depresji należy wspomnieć także o mikroflorze jelitowej. Przewód pokarmowy i zachodzące w nim procesy mają ogromny wpływ na nasz nastrój i samopoczucie. Nie bez powodu jelita nazywane są drugim mózgiem, a wyniki przeprowadzonych badań naukowych potwierdzają ścisły związek pomiędzy funkcjonowaniem układu nerwowego i przewodu pokarmowego. Coraz większa grupa badaczy wskazuje, że zaburzenia funkcjonowania i/lub choroby przewodu pokarmowego mogą stanowić jeden z czynników powstawania depresji i innych zaburzeń psychicznych. Szacuje się, iż ponad 90% serotoniny produkowane jest właśnie w jelitach przy aktywnym udziale bakterii jelitowych.

Podsumowując, depresja to choroba o wieloczynnikowym podłożu, na którą wpływ mają aspekty społeczne, biologiczne, genetyczne, psychologiczne oraz żywieniowe. Coraz częściej zwraca się uwagę na składniki pokarmowe obecne w żywności, a zwłaszcza kwasy omega-3, witaminę D, witaminy z grupy B, homocysteinę i tryptofan, które mogą zapobiegać lub wspomagać leczenie tego schorzenia. Ważnym elementem jest tu również ogólny stan mikroflory jelitowej. Warto więc dbać o odpowiednie odżywianie, które polepsza nie tylko kondycję fizyczną, ale i psychiczną.

Źródła:

Koszowska A., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B., 2013. Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe. Hygeia Public Health, 48, 3, 279-284

Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K., 2014. Leczenie żywieniowe depresji. Family Medicine & Primary Care Review, 16, 1, 48-50

Permoda-Osip A. i in., 2014. Homocysteina a funkcje poznawcze w depresji w przebiegu choroby afektywnej dwubiegunowej. Psychiatr. Pol., 48, 6, 1117-1126

Święcicki Ł., 2002. Depresje – definicja, klasyfikacja, przyczyny. Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej, 2, 3, 151-160

Wilczyńska A., 2014. Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. Psychiatr. Pol., 48, 1, 75-88