Pomimo powszechnego przekonania o zbawiennym działaniu przysiadów na nasze pośladki, istnieje kilka ćwiczeń, które wpływają na naszą pupę o wiele lepiej. Dzieje się tak dlatego, że prawidłowe wykonanie przysiadu jest dość trudne, szczególnie dla osób początkujących, a sam przysiad mocno angażuje mięśni ud.
Nie należy jednak całkowicie rezygnować z przysiadów, ale warto urozmaicić trening pośladków większą ilością ćwiczeń.
#Martwy ciąg
Jednym z ćwiczeń, które mocno angażują pośladki jest martwy ciąg. Potrzebne będzie ci do tego obciążenie. Jeśli jesteś osobą początkującą wystarczy kilka kilogramów.
-Rozstaw nogi na szerokość bioder, wyprostuj plecy i lekko ugnij kolana, aby odciążyć kręgosłup.
-Zacznij się powoli schylać wyprowadzając biodra do tyłu. Plecy trzymaj cały czas prosto.
-Górna część ciała powinna być prawie równoległa z podłogą.
-Następnie wracaj powoli do pozycji wyjściowej wbijając pięty mocno w podłoże.
Poniżej filmik wideo, który wyjaśni wam jak prawidłowo zrobić te ćwiczenie.
#Wypychanie nogi w tył
To ćwiczenie można wykonywać bez żadnego obciążenia, pod warunkiem, że jesteś osoba początkującą. Z czasem warto jednak dodać choćby kilogram obciążenia.
-Ustaw się w pozycji klęku podpartego i trzymaj plecy prosto.
-Następnie powoli unoś i prostuj nogę tak, aby stopa znalazła się wyżej niż pośladek.
-Powoli opuszczaj nogę do pozycji wyjściowej.
#Mostek
-Połóż się na plecach na płaskim podłożu.
-Ugnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder.
-Zepnij pośladki i unieś biodra do góry.
-Kontroluj swój ruch – niech ruch będzie prowadzony mięśniami pośladków, a nie odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.
#Unoszenie nóg w bok
-Przyjmij pozycję klęku podpartego.
-Unoś zgiętą nogą w bok, tak aby znalazła się w pozycji równoległej do twojego tułowia.
W ten sam sposób możesz wykonywać ćwiczenie z wyprostowaną nogą.
Na sam koniec prezentujemy Wam całościowy 7 minutowy trening na pośladki.
