Jadłospis na jeden dzień!+ BONUS [10 PRZEPISÓW]

Oto przykładowe przepisy na jeden dzień. To, co ja jem.
Musisz wiedzieć, że ja nie liczę kalorii, ale specjalnie dla Was obliczyłam mniej więcej wartości odżywcze i kalorie. Które będą się różnić, w zależności od użytych składników.
BONUS: Dodaje też szybki jadłospis + przepisy na jeden dzień, gdy nie mam czasu/chęci na gotowanie. Taki jadłospis dla zapracowanych.









ŚNIADANIE - Kokosowo-bananowe placuszki.

SKŁADNIKI:

• Mąka kokosowa - 30 gram.
• Jajka- 1 sztuka.
• Banan - 1/2 sztuki.
• Syrop z agawy - 1 łyżeczka.
• Ulubione mleko, u mnie kokosowe - 1/2 szklanki.
• Masło orzechowe -1 łyżeczka.
• Olej kokosowy - 1 łyżeczka.

WYKONANIE:

Wymieszaj mokre składniki - jajka, syrop z agawy, mleko, masło i banana. I dokładnie połącz.
Wymieszaj z mąką.
Placuszki smaż na lekko natłuszczonej patelni.Smacznego!

• Kalorie - 440.
• Białko - 16 gram.
• Węglowodany - 30 gram.
• Tłuszcz - 23 gram.

_____________________________


II ŚNIADANIE - Smoothie z  pomarańczą i mango.

SKŁADNIKI:

• Pomarańcza, obrane - 1 sztuka.
• Mrożone mango - 1/4 szklanki.
• Banan - 1/2 sztuki.
• Woda kokosowa - 1/2 szklanki.

WYKONANIE:
Wszystkie składniki dokładnie miksujemy.

• Kalorie - 160
• Białko -2 gramy.
• Węglowodany - 37 gram.
• Tłuszcz - 0,7 gram.

______________


OBIAD - Łosoś z pomidorową salsą.

SKŁADNIKI:

NA SALSĘ :

• Pomidorki koktajlowe - 1 szklanka.
• Szalotka, drobno krojona - 20 gram.
• Ząbek czosnku.
• Olej kokosowy - 1 łyżeczka.
• Ocet balsamiczny - pół łyżeczki.
• Świeża bazylia, posiekana.
• Sól i pieprz do smaku.

NA ŁOSOSIA:

• Filet z łososia - 150 gram.
• Sok z cytryny - 2 łyżeczki.
• Sól i pieprz.
• Oliwa z oliwek - pół łyżeczki.

WYKONANIE :
Łososia polewamy oliwą z oliwek, sokiem z cytryny i oprószamy solą i pieprzem. Zawijamy w papier do pieczenia i pieczemy około 15 minut w 180 stopniach.
Szalotkę podsmażamy na oleju kokosowym, dodajemy pomidorki, czosnek, sól i pieprz. Dusimy około 10 minut. Często mieszamy. Dodać ocet i dusić jeszcze 2 minuty. Wymieszać z bazylią.
Łososia podajemy z salsą na ciepło.

• Kalorie - 380
• Białko - 35 gram.
• Węglowodany - 8 gram.
• Tłuszcz- 23 gram.

____________________


PODWIECZOREK - Chipsy z jarmużu.

SKŁADNIKI:

• Świeży jarmuż - 50 gram.
• Oliwa z oliwek- 1 łyżeczka.
• Sól i pieprz.

WYKONANIE:

Jarmuż wymieszaj w oliwą, solą i pieprzem.
Wyłóż blachę papierem do pieczenia. Wysyp jarmuż i piecz 25 minut w 220 stopniach.

• Kalorie - 105.
• Białko - 1,6 gram.
• Węglowodany - 1,1 gram.
• Tłuszcz - 10 gram.
  
  ________________________
  
  
  KOLACJA - Muffinki ze jajkiem, serem i szpinakiem.
  
  SKŁADNIKI:
  
  
  • Jajko - 2 sztuki.
  • Świeży szpinak - 8 listków.
  • Ser mozzarella - 30 gram.
  • Sól i pieprz.
  
  WYKONANIE:
  
  Ser mozzarella i szpinak drobno kroimy. Mieszamy razem.
  Wsypujemy do foremki na muffinki. Jajko mieszamy z solą i pieprzem. 
  Wlewamy do sera i szpinaku.
  Pieczemy 20 minut w 220 stopniach.
  
  
  
  
  
  • Kalorie - 300
  • Białko - 24 gram.
  • Węglowodany -3 gram.
  • Tłuszcz - 21 gram.

____________________

PODSUMOWANIE DNIA:

• Kalorie - około 1400 kalorii.
• Białko - 78 gram.
• Węglowodany - 80 gram.
• Tłuszcz - 76 gram.
  
  JESTEM ŚREDNIO ZADOWOLONA Z BILINGU, ALE JA CZUŁAM SIĘ NAJEDZONA PRZEZ CAŁY DZIEŃ.
  _______________________
  
  
  
  BONUS :
  
  
  SZYBKI JADŁOSPIS DLA ZAPRACOWANYCH.
  
  
  Śniadanie-Owsianka z  malinami, bananem i gorzką czekoladą.
  (Mleko podgrzewamy z malinami, dodajemy płatki owsiane  i gotujemy około 7 minut. Gotową owsiankę dekorujemy kilkoma plastrami banana i startą, gorzką czekoladą).
  
  II śniadanie-Mus z kiwi i awokado z kokosem.
  (Połówkę awokado, mleko kokosowe i kiwi, miksujemy na gęsty krem. Posypujemy wiórkami kokosowymi).
  
  Obiad-pstrąg z warzywami.
  (Pstrąga nacieramy solą i pieprzem. Do środka wkładamy plaster cytryny i pokrojony ząbek czosnku. Smażymy na patelni grillowej, na małym ogniu, przez 7 minut z każdej strony. Warzywa na patelnię, dusimy lub gotujemy na parze, do miękkości. Podajemy razem z pstrągiem).
  
  Podwieczorek-Jogurt z pomidorem i oliwkami.
  (Pomidorki i oliwki drobno kroimy i mieszamy z jogurtem. Przyprawiamy solą, pieprzem, bazylią i oregano).
  
  Kolacja- Papryka faszerowana białym serkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem.
  (Biały serek mieszamy ze szczypiorkiem i rzodkiewką, doprawiamy do smaku. Paprykę oczyszczamy i kroimy na pół. Faszerujemy serkiem i jemy).
  
  
  
  SMACZNEGO!