Zbilansowana dieta, zdrowe posiłki, regularne jedzenie oraz aktywność fizyczna to przepis na zdrowsze i lepsze życie. Z czego powinien składać się zdrowy posiłek? Jak często je jeść? Dowiesz się z poniższego artykułu!
Zdrowe jedzenie
Aby utrzymać zgrabną sylwetkę i jeść zdrowo, powinnaś wiedzieć, co powinno znaleźć się na talerzu oraz jak często powinnaś spożywać posiłki. Dobrze zbilansowany posiłek to podstawa zdrowego żywienia. Posiłki powinnaś komponować według własnego zapotrzebowania kalorycznego, a poszczególne posiłki powinny je pokrywać w:
- 25% - śniadanie,
- 10%- drugie śniadanie,
- 35%- obiad,
- 10% - podwieczorek,
- 20% - kolacja.
Ilość posiłków
Zdrowa dieta zakłada jedzenie od 4 do 5 posiłków co 3-4 godziny. Takie odstępy czasu powodują, że organizm ma czas na ich przetrawienie, a ty masz energie na działanie. Możesz też zjadać posiłki o ustalonych porach, jednak pamiętaj, aby robić to regularnie. Poszczególne posiłki powinnaś zjeść:
– śniadanie około 1-1,5 godziny po obudzeniu,
– kolejne posiłki najlepiej jeść regularnie w odstępach od 2,5 do 5 godzin,
– ostatni posiłek powinnaś zjeść od 2 do 3 godzin przed pójściem spać.
Proporcje i składniki
Ważne jest, aby na talerzu znalazły się składniki bogate w witaminy i wartości odżywcze. Znaczenie mają również ich proporcje na talerzu. Powinny być one odpowiednio dobrane, aby zapewniły energię do kolejnego posiłku. Jeżeli zastanawiasz się, jaka powinna być ilość mięsa na twoim talerzu, a jaka ilość warzyw i innych produktów to poniższe ilustracje z pewnością Ci pomogą. Zbilansowany posiłek powinien składać się z:
- warzyw lub owoców
Warzywa powinny zajmować połowę twojego talerza. Mogą one występować w różnej formie - surowej, grillowanej, gotowanej, pieczonej. Porcję warzyw mogą zapewnić też zupy krem z różnych warzyw. Ważne jest, aby w ciągu dnia chociaż raz zjeść warzywa zielone, takie jak szpinak, brokuły czy jarmuż. Porcję warzyw możemy uzupełnić też owocami. Przyjmuje się, że za porcję warzyw powinno się zjeść 4 owoce, jeśli są duże lub 8, jeśli są małe, takie jak na przykład kiwi. Pamiętaj o warzywach. Ich powinno być najwięcej!
- węglowodanów
Na twoim zdrowym talerzu węglowodany powinny zajmować 1/4 jego powierzchni. Możesz je dostarczyć organizmowi poprzez brązowy ryż, różne kasze, pełnoziarniste makarony, płatki owsiane czy razowe pieczywo. Pięść - tyle makaronu lub ryżu powinno znaleźć się na talerzu.
- białka
Białko na talerzu powinno zajmować tyle samo co węglowodany, czyli 1/4 talerza. Można je dostarczyć poprzez jedzenie chudego mięsa, ryb czy rośliny strączkowych takich jak soja, fasolka, soczewica czy ciecierzyca. Białko to również jajka oraz produkty pochodzenia mlecznego. Zbyt duża jego ilość w diecie może jednak doprowadzić do zaburzeń metabolizmu i rozwinięcia się zmian miażdżycowych. Zakreślone miejsce na dłoni przedstawia ilość mięsa która powinna znaleźć się na talerzu.
- tłuszcze
Aby dieta była zdrowa, to powinna być bogata również w tłuszcze, szczególnie w długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zdrowe tłuszcze można znaleźć w rybach, tłustych produktach mlecznych, orzechach, oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym. Wpływają one pozytywnie na układ odpornościowy oraz ogólną pracę organizmu. Tłuszczy w diecie powinno być akurat najmniej. Jednak nie warto z nich rezygnować ze względu na lepsze przyswajanie niektórych witamin.
Woda
Woda jest nam niezbędna do życia. Pełni w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in. reguluje temperaturę ciała, transportuje substancje odżywcze, dostarcza składników mineralnych oraz tlen do każdej komórki ciała. Woda zawarta jest w prawie każdym produkcie spożywczym, ale ważne jest, aby pić ją dodatkowo i nawadniać organizm. Najlepiej pić wodę małymi łykami w ciągu dnia i nie czekać na pojawienie się pragnienia. Staraj się pić około 1-2 litrów dziennie, aczkolwiek wszystko uzależnione od twoich indywidualnych potrzeb.
