Wiele osób szuka rozwiązania jak, w szybki sposób pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Często testując „diety cud” lub uprawiając wyczerpujące treningi, szybko rezygnują, a co gorsza dotyka je efekt jojo. Jak wobec tego szybko schudnąć i zachować zdrowie?
Czy można szybko schudnąć?
Należy podkreślić, że redukcja tkanki tłuszczowej to proces, który wymaga czasu. Jak długi jest to okres, zależy od wielu czynników, jednak nie warto nastawiać się na błyskawiczne efekty, które przyjdą po miesiącu. Z pewnością już po tym czasie zauważymy pewne zmiany zarówno w naszym wyglądzie, jak i w wydolności organizmu. Im wyższa masa ciała, tym wyższe zapotrzebowanie energetyczne, dlatego osoby z nadwagą zdecydowanie szybciej się męczą podczas jakiejkolwiek aktywności fizycznej.
Od czego zależy tempo redukcji masy ciała?
1. Ustalenia zbilansowanej diety.
Dieta podczas odchudzania powinna zapewniać dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które zapewnią prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dieta powinna być zasobna w źródła pełnowartościowego białka, tłuszczów i węglowodanów. Niedobory zarówno poszczególnych makroskładników, jak i witamin i minerałów mogą prowadzić do zaburzeń, które będą wpływać na tempo utraty tkanki tłuszczowej.
2. Ustalenie odpowiedniego, indywidualnie ustalonego deficytu energetycznego.
Odchudzanie nie może być przeprowadzane zbyt gwałtownie, dlatego zaleca się obniżenie kaloryczności diety o około 15% względem dobowego zapotrzebowania. W przypadku osób otyłych deficyt może być wyższy.
3. Stopnia aktywności fizycznej.
Włączenie aktywności fizycznej jest fundamentalnym elementem procesu obniżania masy ciała. Zaplanowane treningi o indywidualnie dobranej intensywności, będą wpływać na pogłębienie deficytu energetycznego. Warto podkreślić wagę tzw. spontanicznej aktywności fizycznej, która polega na wydatkowaniu energii podczas wykonywania codziennych czynności np. wchodzenie po schodach.
Racjonalne odchudzanie jest możliwe w wyniku połączenia tych trzech najważniejszych elementów procesu redukcji masy ciała. Warto dodatkowo zadbać o zdrowy styl życia, zdrowy sen i regenerację. Dodatkowo ograniczyć używki i zminimalizować stres w życiu codziennym.
Co jeść, żeby szybko schudnąć?
Szybkie odchudzanie w największym stopniu zależy od zbilansowanej, zdrowej diety. Warto zadbać o wysoką jakość spożywanych posiłków i wybierać produkty jak najmniej przetworzone. Posiłki najlepiej przyrządzać samemu, jednak w niektórych przypadkach warto skorzystać z oferty cateringu dietetycznego, który zapewnia różnorodną i w pełni zbilansowaną dietę, dostosowaną do naszych potrzeb.
Co powinno znaleźć się w diecie odchudzającej
- Warzywa i owoce
Bardzo ważna jest obecność w diecie warzyw i owoców, które nie tylko są źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów, ale zapewniają podaż błonnika pokarmowego. Włókno pokarmowe wpływa na prawidłową pracę przewodu pokarmowego, a wypełniając żołądek, zapewnia uczucie sytości. Dlatego spożywając dużą porcję warzyw do posiłku, z pewnością zjemy mniej produktów, które mogą powodować przyjęcie zwiększonej ilości kalorii.
- Chude źródła białka.
Białko to podstawowy makroskładnik budulcowy naszego organizmu i szczególnie pożądany w okresie redukcji masy ciała. Optymalna podaż protein zapewnia właściwe procesy regeneracyjne, odbudowę mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, tkanek i narządów. Źródła białka w diecie odchudzającej: chude mięso, ryby, owoce morza, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych.
- Zdrowe tłuszcze.
Tłuszcze w diecie zbilansowanej powinny stanowić 20-35% energii, dlatego nawet podczas odchudzania nie należy ich eliminować z jadłospisu. Warto jednak zwrócić uwagę na ograniczenie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, które należy zastąpić tłuszczami roślinnymi. Źródła tłuszczów w diecie: oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie, awokado, orzechy, nasiona, oleje roślinne.
- Węglowodany złożone.
Węglowodany to główne źródło energii zarówno dla mózgu, jak i mięśni. W trakcie planowania diety odchudzającej warto jednak zwrócić uwagę na ograniczenie węglowodanów prostych (tj. słodycze, białe pieczywo, makaron, ciasta), a spożywać ustaloną porcję węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Źródła węglowodanów złożonych: produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasze, pieczywo pełnoziarniste, warzywa i owoce.
